एजेन्सी

बैशाख १० – मासुमा प्रोटिनको मात्रा शाकाहारी खानाको तुलनामा धेरै हुने गर्दछ । तर यसमा शरिरका लागि चाहिने अन्य तीन पोषक तत्व आइरन, फाइबर र क्याल्सियमको मात्रा कम हुन्छ । त्यसकारण विशेषज्ञ थुप्रै शाकाहारी खानालाई मासुभन्दा स्वस्थ र शरिरका लागि अत्यावश्यक बताउँछन् । भारतको ग्रेटर कैलाश अस्पतालकी डाइटिशियन डा. विनिता जायसवाल त्यस्ता १० खानेकुराबारे जानकारी दिएकी छिन् जुन मासुभन्दा प्रभावकारी हुन्छन् ।

एक वयस्कलाई दैनिक कति पौष्टिक आहारको आवश्यकता पर्छ भन्ने बारे यहाँबाट जानकारी लिऔंः

पोषक तत्व        दैनिक कति चाहिन्छ           १० ग्राम मासुुबाट कति पाइन्छ

आइरन                    १० मिग्रा                                   १.२ मिग्रा

क्याल्सियम          १,००० मिग्रा                               ६ मिलिग्राम

फाइबर                    ३० ग्राम                                     ० ग्राम

प्राटिन                ५० देखि ६० ग्राम                       २० देखि २४ ग्राम

(डाटा स्रोतः यूनाइटेड स्टेट अफ एग्रिकल्चर डिपार्टमेन्ट)

किन आवश्यक छ आइरन, फाइबर र क्याल्सियम ?

आइरनः शरिरमा रगतको उत्पादनका लागि आइरन आवश्यक छ । यसको कमीले रक्तअल्पत्ताको समस्या हुनसक्छ ।

फाइबरः शरिरमा मल त्यागको प्रक्रियालाई सन्तुलनमा राख्दछ । यसको कमीले कब्जियतको समस्या हुनसक्छ ।

क्याल्सियमः यसले शरिरमा हर्मोनको निष्काशन गर्न र सेलको क्रियाकलापलाई नियन्त्रणमा राख्न आवश्यक छ । यदि शरिरले यसको पर्याप्त मात्रा नपाए शरिरमा क्याल्सियमको कमी पूर्ती गर्नका लागि हड्डीमा भएको क्याल्सियमबाट काम गर्न थाल्छ । यसले हड्डी कमजोर हुन थाल्छ ।

१. राजमा १०० ग्राममा

आइरनः ८.२ मिलिग्राम                       फाइबरः २५ ग्राम        क्याल्सियम  १४३ मिलिग्राम

२. भटमास १०० ग्राममा

आइरनः १५.७ मिलिग्राम                    फाइबरः ९ ग्राम         क्याल्सियिम  २७७ मिलिग्राम

३. ओट्स १०० ग्राममा

आइरनः ४.७ मिलिग्राम                    फाइबरः ११ ग्राम        क्याल्सियम  ५४ मिलिग्राम

४. काबुली चनाः

आइरनः ६.२ मिलिग्राम                     फाइबरः १७ ग्राम        क्यल्सियम   १०५ मिलिग्राम

५. लट्टे १०० ग्राममा

आइरनः ९.८ मिलिग्राम                     फाइबरः २० ग्राम        क्याल्सियम  १४३८ मिलिग्राम

६. बदाम १०० ग्राममा

आइरनः ३.७ मिलिग्राम                     फाइबरः १२ ग्राम        क्याल्सियम २६४ मिलिग्राम

७. काजू १०० ग्राममा

आइरनः ६.७ मिलिग्राम                    फाइबरः ३.३ ग्राम        क्याल्सियम ३७ मिलिग्राम

८. फर्सीको बियाँ १०० ग्राममा

आइरनः ३.३ मिलिग्राम                     फाइबरः १८ ग्राम        क्याल्सियम ५५ मिलिग्राम

९. लसुन १०० ग्राम

आइरनः १.७ मिलिग्राम                    फाइबरः २.१ ग्राम        क्याल्सियमः १८१ मिलिग्राम

१०. आलस १०० ग्राममा

आइरनः ५.७ मिलिग्राम                    फाइबरः ४६ ग्राम        क्याल्सियमः २५५ मिलिग्राम