बालबालिकाको शारीरिक र मानसिक विकासमा पोषणको महत्त्वपूर्ण भूमिका हुन्छ। उनीहरूको उमेर, स्वास्थ्य अवस्था र शारीरिक सक्रियता फरक हुने भएकाले पोषणको आवश्यकता पनि फरक हुन्छ। 

यसै विषयमा जानकारी दिनका लागि स्टार हस्पिटलमा कार्यरत पोषणविद् सुजिता पसछेसँग गरेको कुराकानीको सम्पादित अंश :

• बालबालिकाको विकासका लागि कस्तो पोषक तत्त्व जरुरी हुन्छ?

– विश्व स्वास्थ्य संगठनका अनुसार, १८ वर्षभन्दा मुनिका सबैलाई बालबालिका मानिन्छ। यो उमेर भनेको विकासको तीव्र गतिमा हुने समय हो। त्यसैले उनीहरूलाई सन्तुलित आहारको खाँचो हुन्छ। सन्तुलित आहारमा पाँच वटा मुख्य खाद्य समूहहरू समावेश हुनुपर्छ: प्रोटिन, कार्बोहाइड्रेट, फ्याट, भिटामिन र मिनरल्स (जस्तै क्याल्सियम)। यी तत्त्वहरूले उनीहरूको मस्तिष्कको विकास, शारीरिक वृद्धि र रोगसँग लड्ने क्षमता बढाउन मद्दत गर्छन्।

उमेरअनुसार बालबालिकाको पोषणमा के-कस्ता फरक हुन्छन् ?

–उमेरअनुसार पोषणमा फरक पर्छ। यसलाई विभिन्न चरणमा विभाजन गर्न सकिन्छ:

• शिशु (०-६ महिना): ६ महिनासम्म शिशुलाई आमाको दुधबाहेक अरू केही खुवाउनु हुँदैन। आमाको दुधमा नै सबै पोषण तत्त्वहरू हुन्छन्।

• शिशु (६-१२ महिना): ६ महिनापछि आमाको दुधका साथसाथै जाउलो, लिटो, खिरजस्ता ठोस वा अर्धठोस खाना दिन सुरु गर्नुपर्छ।

• टोड्लर्स (१-२ वर्ष): यो उमेरमा बिस्तारै दाल, भात, तरकारीजस्ता सामान्य खानेकुराहरू दिन सकिन्छ।

• प्रि-स्कुलर्स (३-६ वर्ष): यो उमेरमा बच्चाको वृद्धि छिटो हुने भएकाले खानेकुराको मात्रा बढाउँदै लैजानुपर्छ। दाल, भात, तरकारीका साथै हरियो सागसब्जी, फलफूल र गेडागुडी समावेश गर्नुपर्छ।

• मिडल चाइल्डहुड/स्कुल एज (६-१२ वर्ष): स्कुल जाने बालबालिका शारीरिक रूपमा बढी सक्रिय हुन्छन्। त्यसैले उनीहरूलाई बढी पोषणयुक्त खाना दिनुपर्छ जसले लामो समयसम्म ऊर्जा दिओस्। यसमा धेरै चिनी र नुन भएका खानेकुराहरू सकेसम्म नदिनु राम्रो हुन्छ।

• एडोलेसेन्ट पिरियड (१३-१८ वर्ष): यो उमेरमा शारीरिक र मानसिक दुवै परिवर्तन आउने भएकाले पोषणको आवश्यकता धेरै हुन्छ। यसमा क्याल्सियम, प्रोटिन र आइरनको मात्रा बढाउनुपर्छ। विशेषगरी महिनावारी सुरु भएका किशोरीहरूलाई रक्तसञ्चारका कारण आइरनको कमी हुन सक्छ, त्यसैले आइरनयुक्त खानाहरू (जस्तै: मासु, हरियो सागसब्जी) बढी दिनुपर्छ।

• बालबालिकालाई धेरै चिनी र नुन भएको खाना किन दिनुहुँदैन ?

– बालबालिकालाई सानै उमेरमा गुलियो र नुनिलो खानेकुराको लत लाग्यो भने उनीहरूलाई घरको स्वस्थकर खानामा रुचि घट्छ। बजारमा पाइने चिप्स, चकलेट, बेकरी आइटम र फ्राइड फुड्सहरूमा प्रिजर्भेटिभ्स र अस्वस्थकर तत्त्वहरू हुन्छन्। यसले उनीहरूको स्वास्थ्यमा नकारात्मक असर पार्छ। साथै, धेरै गुलियो खानाले दाँत बिग्रिने र अन्य स्वास्थ्य समस्याहरू पनि निम्त्याउन सक्छ। बालबालिकाको मिर्गौलाजस्ता अङ्गहरू संवेदनशील हुने भएकाले धेरै नुन उनीहरूको लागि हानिकारक हुन्छ।

• चिनीको विकल्पमा के-के दिन सकिन्छ?

–चिनीको सट्टामा छोकडा, मह वा सिजनल फलफूलको प्रयोग गर्न सकिन्छ। घरमै स्मूदी, आइसक्रिम वा अन्य परिकार बनाउँदा चिनीको ठाउँमा यी प्राकृतिक गुलियो चीजहरू राख्न सकिन्छ। यसले बच्चालाई स्वस्थकर स्वादको बानी बसाल्न मद्दत गर्छ।

• बालबालिकाको दैनिक खाना तालिका कस्तो हुनुपर्छ?

– हामी वयस्कले दिनमा ४ पटक (बिहानको नास्ता, दिउँसोको खाना, खाजा र बेलुकाको खाना) खाए पनि बालबालिकाको लागि ५ पटकसम्म खुवाउनु राम्रो हुन्छ। यसमा मुख्य खानाको बिचमा एक पटक 'मिड-स्न्याक्स' थप्न सकिन्छ। यो स्न्याक्समा फलफूल, दही, सुप वा थोरै गेडागुडी दिन सकिन्छ। यसले उनीहरूलाई ऊर्जावान् राख्न मद्दत गर्छ।

• अभिभावकले बालबालिकाको खाना बनाउँदा के-के कुरामा ध्यान दिनुपर्छ?

–बालबालिकाको खाना बनाउँदा यी कुरामा विशेष ध्यान दिनुपर्छ ।

• पोषणको सन्तुलन: हरेक छाकमा पाँचै वटा खाद्य समूहका तत्त्वहरू समावेश छन् कि छैनन्, त्यो सुनिश्चित गर्नुपर्छ।

• खानाको मात्रा: बच्चाको उमेर र तौलअनुसार खानाको मात्रा सही छ कि छैन, ध्यान दिनुपर्छ।

• सरसफाइ: खाना बनाउँदा र खुवाउँदा सरसफाइमा विशेष ध्यान दिनुपर्छ। बच्चालाई पनि खानेकुरा खानुअघि हात धुने बानी बसाल्नुपर्छ।

• फुड एलर्जी: बच्चालाई कुनै खानेकुराबाट एलर्जी हुन्छ कि हुँदैन, त्यसमा सचेत हुनुपर्छ।

• पानीको मात्रा: बालबालिकालाई पर्याप्त पानी खुवाउनुपर्छ ताकि उनीहरू हाइड्रेटेड र स्वस्थ रहून्।

• विविधता: एउटै खाना मात्र नखुवाई विभिन्न स्वाद र परिकारमा विविधता ल्याउनुपर्छ जसले बच्चाको रुचि बढोस्।

• खेलकुदमा संलग्न बालबालिकालाई कस्तो पोषण चाहिन्छ?

– शारीरिक रूपमा सक्रिय बालबालिकालाई सामान्य बालबालिकाको भन्दा बढी क्यालोरी र पोषण चाहिन्छ। उनीहरूले धेरै ऊर्जा खर्च गर्ने भएकाले लामो समयसम्म पेट भरिने खानेकुरा (जस्तै: ओट्स, पिनट बटर, सातु) दिनुपर्छ। साथै, मांसपेशीको विकास र मर्मतका लागि प्रोटिन (अण्डा, माछा, मासु, गेडागुडी) युक्त खानाको मात्रा पनि बढाउनुपर्छ। पर्याप्त पानी र पोषणले उनीहरूलाई थकित हुनबाट बचाउँछ।

• बालबालिकालाई खानेकुराले एलर्जी भएको कसरी थाहा पाउने र के गर्ने?

–बालबालिकालाई खानेकुराको एलर्जी भएमा विभिन्न लक्षणहरू देखिन सक्छन्। जस्तै:

• शरीरमा डाबर आउने

• पखाला लाग्ने 

• बान्ता हुने 

यदि यस्ता लक्षणहरू देखिएमा, अभिभावकले बच्चालाई दिनभरि के-के खुवाएको थियो, त्यसको ख्याल गर्नुपर्छ। प्रायजसो ल्याक्टोज इन्टोलेरेन्स अर्थात् दुध वा दुधजन्य पदार्थ नपच्ने समस्या पनि हुन्छ।

यदि कुनै खास खानेकुराले एलर्जी भएको थाहा भएमा, त्यो खानेकुरा सकेसम्म नखुवाउनुहोस्। त्यसपछि डाक्टर वा डाइटीसियनको सल्लाह लिनुहोस्। उनीहरूले त्यो खानेकुराको सट्टामा अन्य कुन पोषणयुक्त खाना दिन सकिन्छ ।

• बालबालिकाको बिहानको नास्ता कस्तो हुनुपर्छ?

–बिहानको नास्ता दिनभरिको मुड र कार्यसम्पादनका लागि अत्यन्तै महत्त्वपूर्ण हुन्छ। यदि बालबालिकाले बिहानै पेटभरि र पौष्टिक नास्ता खाए भने उनीहरू दिनभरि ऊर्जावान् र एकाग्र रहन्छन्। भोकै स्कुल गएमा उनीहरूको ध्यान पढाइमा जाँदैन, जसले गर्दा उनीहरूको सिक्ने क्षमतामा पनि असर पर्छ।

बिहानको नास्तामा क्यालोरी डेन्स फुड (धेरै क्यालोरी भएका खानेकुरा) दिनु राम्रो हुन्छ। जस्तै:

• अण्डा

• दुध

• ओट्स

• पिनट बटर

• सातु

• एभोकाडो टोस्ट

यी खानेकुराहरूले उनीहरूलाई लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउँछ र शारीरिक तथा मानसिक विकासमा मद्दत गर्छ।

• अभिभावकले बालबालिकाको लागि कस्तो लन्च बक्स तयार पार्नुपर्छ?

–बालबालिकाका लागि लन्च बक्स तयार गर्दा निम्न कुराहरूमा ध्यान दिनुहोस्:

• रमाइलो र आकर्षक बनाउने: खाना हेर्दै खाऊँ-खाऊँ लाग्ने गरी रङ-विरङ्गी र आकर्षक बनाउनुहोस्। यसले बच्चाको रुचि बढाउँछ।

• फलफूल अनिवार्य: टिफिन बक्समा एक टुक्रा मौसमी फलफूल अनिवार्य राख्नुहोस्।

• बहु-अनाज (Multigrain): मैदाको सट्टामा बहु-अनाजबाट बनेका परिकार (जस्तै: प्यानकेक) दिनुहोस्।

• स्यान्डविच: सादा तरकारी नखाने बच्चालाई तरकारी, अण्डा वा चिज राखेर स्यान्डविच बनाएर दिन सकिन्छ।

• लुकाएर खुवाउने तरिका: यदि बच्चाले सागसब्जी खान मान्दैन भने, रोटी बनाउँदा पानीको सट्टामा सागसब्जीको पेस्ट प्रयोग गर्न सकिन्छ। आलु पराठामा लुकाएर लौका वा अन्य तरकारी मिसाउन सकिन्छ।

• नट्स र गेडागुडी: केही बदाम, ओखर, काजुजस्ता नट्सहरू पनि राख्दा बच्चालाई थप पोषण र ऊर्जा मिल्छ।

• मासु नखाने बालबालिकालाई कसरी पोषण पुर्‍याउने?

– मासु प्रोटिन, आइरन, जिंक र भिटामिन बी-१२ को उत्कृष्ट स्रोत हो। यदि बच्चाले मासु खाँदैन भने यसको सट्टामा अन्य प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरू दिन सकिन्छ।

• प्रोटिनका अन्य स्रोतहरू:

- गेडागुडी र दाल: सबै प्रकारका दाल र गेडागुडी (क्वाँटी) प्रोटिनको राम्रो स्रोत हुन्।

- दुध र दुधजन्य पदार्थ: दही, पनिर, चिज आदि।

- अण्डा: यदि बच्चाले अण्डा खान्छ भने।

- बदाम, ओखर, काजु।

- सोयाबिन र टोफु: यी पनि प्रोटिनका राम्रा विकल्प हुन्।

- ब्रोकाउली र आलु: यी तरकारीमा पनि थोरै मात्रामा प्रोटिन हुन्छ।

यदि बच्चाले दुध, दही वा अण्डा पनि खाँदैन भने यी सबै खानेकुरालाई मिसाएर खुवाउनुपर्छ। प्रोटिनको कमी हुँदा क्वाशियोरकर वा मारास्मस जस्ता रोगहरू लाग्न सक्छ, त्यसैले प्रोटिनको मात्रामा विशेष ध्यान दिनुपर्छ। धेरै नै पोषणको कमी देखिएमा भने डाक्टरको सल्लाहमा सप्लिमेन्ट पनि दिनुपर्ने हुन सक्छ।

• बालबालिका फलफूल र सागसब्जी खान खासै मान्दैनन् । उनीहरूको इन्टेक बढाउन कस्ता उपाय अपनाउन सकिन्छ?

– बच्चाहरूलाई फलफूल वा सागसब्जी यत्तिकै खुवाउँदा नखानु सामान्य हो। यसका लागि तपाईंले केही रचनात्मक उपायहरू अपनाउन सक्नुहुन्छ:

• स्मूदी र मिल्कशेक: फलफूललाई दुध वा दहीसँग मिसाएर स्मूदी वा मिल्कशेक बनाएर दिन सकिन्छ।

• फ्रेस जुस: फलफूल नखाने बच्चालाई घरमै बनाएको फ्रेस जुस खुवाउनुहोस्, तर बजारको जुस नदिनुहोस्।

• लुकाएर खुवाउने: सागसब्जीलाई मसिनो गरी काटेर वा पिँधेर तरकारी, सुप, बारा वा रोटीमा मिसाएर दिन सकिन्छ। यसरी दिँदा उनीहरूले सागसब्जी खाएको पत्तै पाउँदैनन्।

• रङ-विरङ्गी खाना: गाजर, ब्रोकाउली, गोलभेँडा जस्ता विभिन्न रङका तरकारी र फलफूल प्रयोग गरेर खानालाई आकर्षक बनाउन सकिन्छ।

• बच्चाहरूलाई आफै स्वस्थकर खानेकुरा खाने बानी कसरी बसाल्ने?

बच्चालाई स्वस्थ खानेकुरा खान प्रेरित गर्न निम्न उपाय अपाउन सकिन्छ :

• रोल मोडल बन्नुहोस्: बालबालिकाले सबैभन्दा पहिला आफ्ना अभिभावकलाई हेरेर सिक्छन्। यदि तपाईं आफैँ स्वस्थकर खाना खानुहुन्छ भने उनीहरूले पनि त्यही बानी अपनाउँछन्।

• जबरजस्ती नगर्नुहोस्: बच्चालाई खानाको लागि जबरजस्ती नगर्नुहोस्, बरु माया र फकाइ-फुलाई गरेर खुवाउनुहोस्।

• खेलाउँदै खुवाउने: खाना खुवाउँदा उनीहरूसँग कुरा गर्ने, खेल्ने वा कथा सुनाउने गर्नुहोस्। खानाको समयलाई रमाइलो बनाउनुहोस्।

• निश्चित समयमा खुवाउने: खाना खाने समय तालिका निश्चित गर्नुहोस्। यसले उनीहरूको पाचन प्रणाली र खाने बानीलाई स्वस्थ बनाउँछ।

• ज्ञान दिने: ठुला बालबालिकालाई स्वस्थकर खानाको फाइदाबारे सरल तरिकाले बुझाउन सकिन्छ। अहिलेका बालबालिका सामाजिक सञ्जाल र साथीभाइबाट पनि सचेत भइसकेका छन्।

• स्क्रिन टाइमलाई नियन्त्रण: खाना खाँदा मोबाइल वा टिभीजस्ता स्क्रिनहरूबाट टाढा राख्नुहोस्। यसले खानामा ध्यान दिन मद्दत गर्छ।

• बालबालिकालाई एकैचोटि धेरै खाना खुवाउनु राम्रो हो कि पटक-पटक थोरै-थोरै?

बालबालिकालाई पटक-पटक थोरै-थोरै खाना खुवाउनु सबैभन्दा राम्रो हुन्छ।

• एकैचोटि धेरै खाना खाँदा:

- शरीरले खानालाई राम्ररी पचाउन सक्दैन।

- लामो समयसम्म अल्छी र निद्रा लाग्छ, जसले पढाइमा एकाग्रता कम गराउँछ।

- यसले मोटोपन र अन्य स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।

• पटक-पटक थोरै-थोरै खाना खाँदा:

- शरीरले खानालाई सजिलै पचाउँछ।

- बच्चा दिनभरि ऊर्जावान् रहन्छ।

- शरीरको विकास राम्रोसँग हुन्छ।

अभिभावकले खाना खुवाउने समय तालिकाको पालना गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। खाना स्किप गर्दा अर्को पटक धेरै खाने बानीको विकास हुन्छ, जसले ग्यास्ट्रिक र पेटसम्बन्धी अन्य समस्याहरू पनि निम्त्याउन सक्छ।

• केही थप सुझाव छन् ?

अभिभावकहरू आफ्ना बालबालिकाका लागि रोल मोडल हुन्। घरमा स्वस्थकर खानेकुराको बानी बसाल्नुहोस्। बाहिरको जंक फुड र अत्यधिक चिनी तथा नुन भएका खानेकुरा सकेसम्म नदिनुहोस्। 

खाना खुवाउँदा मोबाइल वा अन्य स्क्रिनको प्रयोग नगर्नुहोस्, बरु परिवारका सदस्यहरू सँगै बसेर रमाइलो वातावरणमा खाना खानुहोस्। यसले बच्चाको स्वास्थ्य मात्र होइन, मानसिक विकास र पारिवारिक सम्बन्धमा पनि सकारात्मक असर पार्छ। यदि तपाईँको बच्चाको शारीरिक वृद्धि वा पोषणमा कुनै समस्या देखिएमा, स्वास्थ्यकर्मी वा डाइटीसियनसँगको परामर्श लिन नहिचकिचाउनुहोस्।