मोटोपना, अहिलेको समयमा धेरैलाई देखिने समस्या बनिसकेको छ। साना बालबालिकादेखि वृद्धवृद्धासम्म देखिने यो समस्या कसरी हुन्छ ? यसको नियन्त्रण के हो ? यसको रोकथाम कसरी हुन्छ ? भन्ने जिज्ञासा हामी सबैमा छ । 

आजको न्युट्रिटक्सको यो शृङ्खलामा बीएण्डबी अस्पतालमा कार्यरत पोषणविद् सुनेना श्रेष्ठसँग यही विषयमा केन्द्रित भएर कुराकानी गरेका छौँ । प्रस्तुत छ सम्पादित अंश :

• मोटोपना भनेको के हो? 

मोटोपना भनेको हाम्रो शरीरमा अत्यधिक रूपमा बोसोहरू संकलन हुनु हो, जसको कारणले गर्दाखेरि हाम्रो शरीरमा नकारात्मक असरहरू पर्ने गर्दछ। मोटोपन नाप्ने बडी मास इन्डेक्स (बीएमआई) भन्ने हुन्छ, जुन विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्लूएचओ) ले पनि सुझाव गरेको छ। बीएमआई कसरी नाप्ने भन्दाखेरि हाम्रो तौल (केजीमा) लाई उचाइ (मिटरमा) स्क्वायर गरेर भाग गर्दा (BMI = weight (kg) / [height (m)]2 ) यदि त्यो ३० अथवा ३० भन्दा बढी आयो भने त्यसलाई हामी मोटोपना भन्ने गर्दछौँ।

आजकल धेरै मानिसहरूमा मोटोपनाको समस्या देखिन्छ । यो किन हुन्छ अथवा यसका कारणहरू के-के हुन् त?

मोटोपना आजकल विश्वव्यापी रोगको रूपमा फैलिरहेको छ। अब हामीले तथ्यांकमा हेरौँ भने सन् १९९० पछाडिको समयमा मोटोपन पहिलाभन्दा लगभग तीन गुणा बढी बढ्दै गएको छ। यसको प्रमुख कारण भनेको अस्वस्थकर खानेकुरा नै हो। सन्तुलित खानेकुरा नखाने, जंक फुडहरू खायो भने मोटोपनको समस्या बढ्छ। 

अर्को भनेको निस्क्रिय जीवनशैली। अहिले धेरैजसो मानिसहरूले टेबलमै बसेर काम गर्ने हुनाले जति शारीरिक गतिविधि गर्नुपर्ने हो, त्यो पुग्दैन। 

अनि अर्को भनेको इमोसनल इटिङ भन्ने हुन्छ। हामीले जहिले पनि खानेकुरालाई इमोसनसँग जोड्छौँ। धेरै तनाव भयो भने एकदमै हाइ कार्बोहाइड्रेट र हाइ फ्याट डाइटहरू खाने गर्छौँ। 

अनि अहिले एकदमै ट्रेन्डमा आएको भनेको मुकबाङहरू पनि छन्। त्यसमा पनि धेरै खानेकुराहरू खाइदिने गरिन्छ। यसको कारणले गर्दा इन्टेक धेरै भयो र इन्टेक धेरै हुनेबित्तिकै मोटोपन हुन सक्छ। 

अब यसका साथै हर्मोनल इम्ब्यालेन्सहरू भयो, निन्द्रा नपुग्नु भयो। अनि स्टेरोइड्सजस्ता मेडिसिनहरू लगातार लामो समयसम्म प्रयोग गर्दा पनि मोटोपनको समस्याहरू देखा पर्ने हुन्छ।

• मोटोपनाले हाम्रो स्वास्थ्यमा नकारात्मक असर पार्छ?

मोटोपनले विभिन्न खालका दीर्घकालीन रोगहरू जस्तै मधुमेह, उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, जोर्नी दुख्ने रोग निम्त्याउँछ। राति सुत्दा सास फेर्न गाह्रो हुने (स्लिप एप्निया) जस्ता समस्याहरू पनि देखिन्छ। साथै, स्तन क्यान्सर र आन्द्राको क्यान्सरजस्ता रोगहरू पनि लाग्ने हुन्छ।

• मोटोपन घटाउन खानपानको कति महत्त्वपूर्ण भूमिका हुन्छ?

मोटोपन घटाउनको लागि खानपानको एकदमै मुख्य भूमिका रहेको छ। खानपानको ८० प्रतिशत भूमिका रहेको छ भने बाँकी २० प्रतिशत शारीरिक व्यायामले गर्छ। तपाईंले एक बार स्निकर खानुभयो भने त्यो स्निकर बराबरको क्यालोरीलाई जलाउनको लागि हामीले आधा घण्टा कुद्नुपर्ने हुन्छ। त्यो त हामी गर्दैनौँ। त्यसैले हामीले डाइटलाई राम्रोसँग बनाउन सकेनौँ, मेन्टेन गर्न सकेनौँ भने जति नै एक्सरसाइज गरे पनि त्यसले राम्रो नतिजा दिँदैन। हामीले क्यालोरी कम भएका, फाइबरयुक्त, प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरू खानुपर्छ, जसले गर्दा हाम्रो पेट छिटो भर्छ, मेटाबोलिजम राम्रो गर्छ र तौल घटाउन एकदमै मद्दत गर्छ।

• मोटोपनका लागि कुन-कुन खानेकुरा फाइदाजनक हुन्छ ? कुन-कुन हानिकारक हुन्छ?

हाम्रो नेपालीहरूले खानेकुराहरूमा फाइदाजनक खानेकुराहरू भनेको फाइबरयुक्त खानेकुराहरू हुन्, जस्तै पूर्ण अन्न, गेडागुडी, सागसब्जीहरू। अर्को भनेको प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरू, जस्तै अण्डा, माछा, मासुहरू। त्यसैगरी, पानीको मात्रा धेरै भएका खानेकुराहरू, जस्तै दूध, दही। फ्याटहरूमा पनि हामीले स्वस्थकर फ्याटहरू रोज्नुपर्छ, जस्तै एभोकाडो, सूर्यमुखी र फर्सीको बियाँ, नट्सहरू। यी खानेकुराहरू मोटोपनका लागि एकदमै फाइदाजनक छन्। 

हानिकारक खानेकुराहरू भनेको बजारमा पाइने धेरै प्रशोधित खानेकुराहरू, प्याकेज्ड फुड, चिप्स, चाउचाउ, जंक फुडहरू एकदमै हानिकारक हुन्। रिफाइन्ड कार्बोहाइड्रेटहरू, जस्तै सेतो पाउरोटी, सेतो भात पनि हानिकारक हुन्छ। चिनीयुक्त पदार्थहरू, जस्तै सोडा ड्रिंक्स, क्यान्डी, केकहरू पनि एकदमै हानिकारक हुन्छन्। यदि हामीले मदिरा धेरै सेवन गर्यौँ भने पनि यसले तौल बढाउँछ र मोटोपन निम्त्याउँछ, किनभने १ ग्राम अल्कोहलमा ७ किलो क्यालोरी हुन्छ।

• भात मोटोपनका लागि कति हानिकार हुन्छ ?

भात पनि हामीले धेरै खाएमा हानिकारक हुन्छ। हामीले मात्रा मिलाएर खायौँ भने राम्रो हो, तर भातमा कार्बोहाइड्रेट्स हुन्छ। कार्बोहाइड्रेट्स धेरै खायौँ भने त्यो फ्याटमा परिणत हुन्छ र फ्याटमा परिणत भइसकेपछि मोटोपनको समस्याहरू आउने हुन्छ। त्यसैले कति खाने भन्ने कुरामा पोर्सन साइजको एकदमै ख्याल गर्नुपर्ने हुन्छ।

• अहिले किटो डाइट, इन्टरमिटेन्ट फास्टिङको खुब ट्रेन्ड चलिराछ। यो विशेष किसिमको डाइटहरूले साँच्चिकै मोटोपना घटाउन मद्दत गर्छ त?

अहिले किटो डाइट, इन्टरमिटेन्ट फास्टिङहरू एकदमै धेरै चर्चामा आएका छन्। सुरुमा किटो डाइटको कुरा गरौँ। किटो डाइट भनेको एकदमै फ्याटमा धनी डाइट हो, जसमा ५५ देखि ६५ प्रतिशत फ्याट खानुपर्ने हुन्छ। कार्बोहाइड्रेट एकदमै कम हुन्छ, १० देखि २० प्रतिशत मात्रै कार्बोहाइड्रेट खाने र बाँकी प्रोटिन खाने भन्ने हुन्छ। किटो डाइट फलो गर्दा छिट्टै तौल घट्छ। तौल घट्ने त छिट्टै हुन्छ, तर यसलाई दीर्घकालीन रूपमा लैजान सकिँदैन, किनभने जहिले पनि धेरै फ्याट, धेरै प्रोटिन खाने र कार्बोहाइड्रेट थोरै खाने भनेर सकिँदैन। 

अर्को कुरा, किटोजेनिक डाइटका नकारात्मक असरहरू पनि छन्। यसले किड्नीको कार्यमा असर पार्न सक्छ, किड्नीको समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ। कार्बोहाइड्रेट कम खाँदा कार्बोहाइड्रेटमा पाइने फाइबर, क्याल्सियम, म्याग्नेसियमजस्ता पोषक तत्वहरूको पनि कमी ल्याइदिन्छ।

अब इन्टरमिटेन्ट फास्टिङको कुरा गरौँ। इन्टरमिटेन्ट फास्टिङ भनेको निश्चित समयमा खाने र निश्चित समयमा उपवास बस्ने त्यस्तो खालको हुन्छ। यसका धेरै प्रकारहरू छन्, जस्तै १६-८ (आठ घण्टा खाने, १६ घण्टा उपवास बस्ने) अथवा हप्तामा पाँच दिन खाने र दुई दिन नखाने। इन्टरमिटेन्ट फास्टिङले तौल घटाउँछ, तर यसले शरीरलाई अन्य कुनै अतिरिक्त फाइदा भने दिँदैन। यसको अर्को नकारात्मक असर के छ भन्दाखेरि उपवास बसिरहँदा शरीरमा ऊर्जाको कमी हुने, टाउको दुख्ने, कमजोरी महसुस हुनेजस्ता समस्याहरू आउन सक्छन्। छोटो समयको लागि छिट्टै तौल घटाउनुपर्ने छ भने यस्तो गर्न सकिन्छ, तर दीर्घकालीन रूपमा हेर्ने हो भने सन्तुलित र स्वस्थकर आहार (क्यालोरी डेफिसिट) नै खाएको राम्रो हुन्छ।

• हामीले स्वस्थ खाना रोज्दा के-के कुरामा ध्यान दिनुपर्छ?

हामीले स्वस्थ खानेकुरा छनोट गर्दाखेरि पाँच कुरामा ध्यान दिनुपर्ने हुन्छ। सुरुमा, पोषक तत्वहरू के-के छन् भन्ने कुरा हेर्नुपर्छ। हामीले क्यालोरीयुक्त खानेकुराभन्दा पनि पोषणयुक्त खानेकुराहरू खानुपर्छ। क्यालोरीयुक्त खानेकुरा भनेको धेरै क्यालोरी, फ्याट, सुगर भएको जंक फुडहरू खानु भएन। क्यालोरीयुक्त नखाइकन पोषणयुक्त खानेकुराहरू, जसमा म्याक्रो र माइक्रोन्युट्रिएन्टहरू सबै मिलाएर छन्, जस्तै धेरै फाइबर भएको, प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरू खानुपर्छ।

दोस्रो, हामीले सकेसम्म धेरै प्रशोधित गरेका खानेकुराहरू खानु भएन। प्राकृतिक खानेकुराहरू नै खानुपर्छ।

तेस्रो, खानेकुरा खाँदाखेरि त्यसको लेबल हेर्ने। लेबलमा स्याचुरेटेड फ्याट कति छ, ट्रान्सफ्याट कति छ, सुगर एड गरिएको छ कि छैन, सोडियम कति छ भन्ने कुरा हेर्ने। सकेसम्म यी सबै कुराहरू कम भएका खानेकुराहरू रोज्नुपर्छ।

चौथो, खानेकुराहरू कसरी पकाइएका छन् (कुकिङ मेथड) भन्ने कुरा पनि याद गर्नुपर्छ। हामीले डिप फ्राइ अथवा फ्राइ गरेको खानेकुराभन्दा पनि बोइल गरेको, स्टिम गरेको, बेक गरेको खानेकुराहरू खाएको एकदमै राम्रो हुन्छ।

पाँचौँ, न्युट्रिसनको लेबलहरू हेर्नुपर्छ। पर सर्भिङ साइजमा कति स्याचुरेटेड फ्याट, कति ट्रान्सफ्याट, कति एडेड सुगर र कति सोडियम छ भन्ने कुरा हेर्नुपर्छ। सकेसम्म यस्ता कुराहरू कम भएका खानेकुराहरू खानुपर्छ।

• पानीको सेवनले मोटोपन घटाउन अथवा बढाउन कस्तो भूमिका खेलेको हुन्छ?

पानीको सेवनले मोटोपन घटाउनको लागि मद्दत गर्छ। अनुसन्धानअनुसार, यदि हामीले खाना खानुभन्दा आधा घण्टा अगाडि ५०० एमएल (एक ठूलो गिलास) पानी खायौँ भने खाना खाने समयमा हाम्रो क्यालोरी इन्टेक कम हुन्छ, अर्थात् हामीले थोरै क्यालोरी खान्छौँ। यसले मोटोपन घटाउन मद्दत गर्छ। अर्को कुरा, चिनीयुक्त पेय पदार्थहरू, जस्तै जुस, सफ्ट ड्रिंकहरूको सट्टा पानी खायौँ भने पानीमा क्यालोरी हुँदैन (शून्य क्यालोरी)। त्यसरी खाएमा पनि यसले मोटोपन घटाउन सहयोग गर्छ। पानीले मेटाबोलिजम पनि बढाइदिन्छ र मेटाबोलिजम राम्रो भएपछि मोटोपन कम गर्न सहयोग गर्छ।

• हाम्रो खाना खाने समय र यसको मात्राले मोटोपन घटाउन कत्तिको महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ?

खाना खाने समय र कति मात्रामा हामी खाना खान्छौँ, यसले मोटोपनमा एकदमै धेरै असर गरेको हुन्छ। हामीले नियमित र सन्तुलित आहार खानुपर्छ। हामीले खाने आहार भनेको ब्रेकफास्ट, लन्च, डिनर र बीचमा एक-दुईवटा स्न्याक्सहरू हुन्छन्। 

बिहानको ब्रेकफास्ट साढे ८ देखि ९ बजेसम्म र बेलुकाको डिनर साढे ८ बजेसम्म खाइसक्नुपर्छ। यदि हामीले खाने समयतालिका मिलाएनौँ भने हाम्रो मेटाबोलिजममा धेरै असर पर्छ, जसको कारणले तौलहरू नियन्त्रणमा आउन गाह्रो हुन्छ। त्यसैले हामीले सकेसम्म एक नियमित समयमा खाना खानुपर्छ, आधा घण्टा तलमाथि भए पनि फरक पर्दैन, तर समयलाई एकदमै धेरै मिलाउनुपर्छ।

अब मात्राको कुरा गर्दाखेरि, ब्रेकफास्ट राजाजस्तै खानुपर्छ भनिन्छ। बिहानको समयमा हाम्रो मेटाबोलिजम एकदमै उच्च हुन्छ। मेटाबोलिजम उच्च भएको बेला धेरै क्यालोरी खायौँ भने पनि मज्जाले पच्छ। यसले हामीलाई दिउँसो खाजाहरू नखाने, जंक फुडहरू कम खाने, कार्बोहाइड्रेट धनी खानेकुराहरू कम खाने कुरामा पनि मद्दत गर्छ। डिनर बेगरजस्तै खानुपर्छ भनिन्छ, अर्थात् एकदमै कम खानुपर्छ, किनभने त्यतिखेर हाम्रो मेटाबोलिजम कम हुन्छ। मेटाबोलिजम कम भएपछि थोरै खाना खाँदा तौल बढ्दैन र मोटोपन नियन्त्रण गर्नमा सहयोग पुर्याउँछ।

• हाम्रो शारीरिक व्यायाम र खानेकुराको कस्तो सम्बन्ध हुन्छ?

अघि पनि भनेको थिएँ, खानपानले ८० प्रतिशत र व्यायामले २० प्रतिशत भूमिका खेल्छ। यी दुवै तत्व मिलेर मोटोपन नियन्त्रण गर्नमा एकदमै धेरै सहयोग गर्छन्। शारीरिक व्यायाम गर्दा हाम्रो मांसपेशीहरू बढ्छन्। मांसपेशीहरू बढ्नेबित्तिकै हाम्रो मेटाबोलिजम पनि बढ्छ। मेटाबोलिजम बढेपछि हामीले खाएका खानेकुराहरू मज्जाले पच्छन् र फ्याट बर्न गर्न पनि मद्दत गर्छ, जसले मोटोपन घटाउँछ। जो व्यक्ति शारीरिक व्यायाम गरिरहेका हुन्छन्, उनीहरूले स्वस्थकर खानेकुरा (हेल्दी इटिङ डाइट) नै फलो गरिरहेका हुन्छन्, अस्वस्थकर जंक फुडभन्दा पनि प्रोटिनयुक्त र फाइबरयुक्त खानेकुराहरू खाइरहेका हुन्छन्। त्यसैले यी दुईबीच एकदमै धेरै सम्बन्ध छ र मोटोपन नियन्त्रण गर्न दुवै आवश्यक छन्।

• अहिले त धेरै मान्छेहरूलाई कामले गर्दाखेरि तनाव धेरै हुने, निन्द्रा कम लाग्ने त्यस्तो पनि भइरहेको हुन्छ । यो स्ट्रेस धेरै हुने, कम निन्द्रा लाग्ने, यो चिजले पनि मोटोपना बढाउँछ त?

हजुर, एकदमै। यदि हामीलाई तनाव भयो भने तनावको हर्मोन (कोर्टिसोल) रिलिज हुन्छ। कोर्टिसोल रिलिज भएपछि शरीरमा इन्सुलिनको सेक्रेशन बढ्छ, जसले गर्दा मानिसलाई भोक लाग्ने गर्छ। तनावको बेला मानिसहरूलाई धेरै कार्बोहाइड्रेटयुक्त र फ्याटयुक्त खानेकुराहरू खान रुचाउँछन्। धेरै कार्बोहाइड्रेट र फ्याटयुक्त खानेकुरा खाएपछि अवश्य पनि मोटोपन हुने भयो।

अर्को कुरा, कम निन्द्रा अथवा थोरै सुत्नु। सामान्यतया हामीले ७ देखि ८ घण्टा सुत्नुपर्छ। तर योभन्दा कम निन्द्रा पुर्यायौँ भने हाम्रो हर्मोनहरू असन्तुलित हुन्छन्। जस्तै, भोक लगाउने हर्मोन (ग्रेलिन) बढाइदिन्छ र भोक कम गर्ने हर्मोन (लेप्टिन) घटाइदिन्छ। जसको कारणले गर्दा हामीलाई धेरै भोक लाग्छ, धेरै खाना खाइन्छ र मोटोपन हुने सम्भावना एकदमै बढेर जान्छ।

• यो मोटोपन कम गर्नको लागि व्यावहारिक रूपमा पालना गर्न सकिने केही सजिलो उपायहरू छन्?

मोटोपनलाई हामीले पूर्ण रूपमा निवारण गर्न सक्छौँ। मोटोपन हुने कारण भनेको हाम्रो इन्टेक बढी हुनु र आउटपुट कम हुनु हो। हाम्रो क्यालोरी कम जलिरहेको छ। त्यसैले सुरुमा हामीले क्यालोरी डेफिसिट गर्नुपर्छ, अर्थात् इन्टेक कम गर्नुपर्छ।

इन्टेक मात्र कम गरेर पनि भएन। हामीले सही खानेकुरा पनि खानुपर्छ। पोषणयुक्त, स्वस्थ र सन्तुलित आहार खानुपर्छ। हाम्रो प्लेटमा हेर्यौँ भने आधा भाग (५० प्रतिशत) सागसब्जीहरू र सलादहरू, एक चौथाइ प्रोटिनयुक्त खानेकुरा (अण्डा, माछा, मासु, गेडागुडी) र बाँकी एक चौथाइ पूर्ण अन्नहरू (चामल, कोदो, फापर) हुनुपर्छ। यसरी खाएमा हामीले तौल घटाउन सक्छौँ। खाना कम खाने, अन्नको पोर्सन कम खाने, र तरकारीहरू मज्जाले खानुपर्छ।

अर्को कुरा, हामीले खाँदाखेरि टन्न पेट भरिने गरी खानु भएन। ‘८०-२० रुल’ भन्ने हुन्छ, अर्थात् ८० प्रतिशत खाने र २० प्रतिशत खाली नै छोड्दिने।

किशोरावस्थाका धेरैजसोमा देखिएको अर्को समस्या भनेको ब्रेकफास्ट स्किप गर्ने हो। ब्रेकफास्ट स्किप गर्दा दिउँसो जंक फुडहरू धेरै खाइन्छ, जसले मोटोपन बढाउँछ। त्यसैले ब्रेकफास्ट कहिल्यै स्किप गर्नु भएन। ब्रेकफास्टमा प्रोटिनयुक्त, कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स भएका र फाइबरजन्य खानेकुराहरू खानुपर्छ।

अर्को समस्या भनेको लेट नाइट खाने हो। कामको कारणले वा अन्य कारणले राति अबेर खाने गर्दा मेटाबोलिजम कम भइरहेको हुन्छ। त्यसैले रातभर खानाको डाइजेसन मात्र भइरहन्छ, ऊर्जा प्रयोग हुँदैन र त्यो शरीरमा फ्याटका रूपमा जम्मा हुन्छ, जसले मोटोपन निम्त्याउँछ।

मोटोपन नियन्त्रण गर्नको लागि हामीले खाना खाने थालीलाई अलिकति सानो थालीले साट्न सक्छौँ। यसरी सानो थाली प्रयोग गर्दा धेरै खाएको जस्तै देखिन्छ, तर वास्तवमा हामीले कम खाएका हुन्छौँ, जसले मस्तिष्कलाई ट्रिक गर्छ। थालीको सट्टा साना-साना बटुकामा खाएमा पनि इन्टेक कम हुन्छ।

यसका साथै व्यायाम पनि गर्नुपर्छ। व्यायाममा एरोबिक एक्सरसाइजहरू (कुद्ने, उफ्रिने, पौडी खेल्ने) र रेसिस्टेन्ट एक्सरसाइजहरू (तौल उठाउने, योग) गर्न सकिन्छ। यसरी तौल नियन्त्रण गर्न सकिन्छ।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, हामीले आफ्नो तौल जहिले पनि चेक गर्नुभन्दा पनि हाम्रो बानीलाई ट्र्याक गर्नुपर्छ। हामीले भनेअनुसारको बानी छ कि छैन भनेर ट्र्याक गर्नुपर्छ। मोटोपन कम गर्नको लागि क्यालोरी डेफिसिट डाइट वा कम क्यालोरी डाइट जादुई डाइट होइन। आजको भोलि नै नतिजा देखिँदैन। त्यसैले हामीले यो कुरालाई दीर्घकालीन रूपमा लैजानुपर्छ, ताकि तौल घटेपछि त्यो स्वस्थ तौल दीर्घकालीन रूपमा कायम रहोस्। यसका लागि यस्तो बानी सधैँभरि कायम गर्नुपर्छ, तौल घटाउनका लागि मात्रै होइन।