काठमाडौँ । के तपाईंको उमेर ३५ वर्ष कटिसक्यो ? के तपाईंलाई अत्यधिक थकान, निद्रामा समस्या, चिडचिडापन वा चिन्ता महसुस हुन थालेको छ ? यस्तो महसुस गर्ने तपाईं एक्लै हुनुहुन्न । 

हाम्रा वरपर धेरै महिलाहरूले आफ्नो शरीर र मुडमा यस्ता साना–ठूला परिवर्तन महसुस गरिरहेका हुन्छन् । यस्ता परिवर्तनलाई धेरैले कामको चाप वा व्यस्त जीवनशैलीको असर ठानेर बेवास्ता गर्ने गर्छन् । तर विज्ञहरू यसको मुख्य कारण शरीरमा हुने हर्मोनसम्बन्धी प्राकृतिक परिवर्तनलाई मान्छन् ।

यो सामान्य स्ट्रेस (तनाव) होइन । यो त ३५ वर्षपछि महिलाको शरीरमा आउने ठूलो परिवर्तनको सुरुवात हो, जुन सीधै हाम्रो हर्मोनसँग जोडिएको हुन्छ । यो उमेरपछि ‘एस्ट्रोजन’ हर्मोनको स्तरमा उतारचढाव आउन थाल्छ भने ‘प्रोजेस्टेरोन’ हर्मोन घट्दै जान्छ । 

साथै, तनाव बढाउने ‘कोर्टिसोल’ हर्मोनको मात्रा बढ्ने, शरीरको इन्सुलिन संवेदनशीलता कम हुने र मांसपेशीको घनत्व पनि बिस्तारै घट्न थाल्छ । यी सबै परिवर्तन एकैसाथ हुँदा शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यमा विभिन्न असरहरू देखिन थाल्छन् ।

कुन-कुन लक्षण देखिन्छन् ?

३५ वर्षपछि महिलामा सामान्यतः यस्ता लक्षणहरू देखिन थाल्छन् :

• कपाल फुल्नु

• पेट वरिपरि बोसो बढ्नु

• राति राम्रोसँग निद्रा नलाग्नु

• मुड बारम्बार फेरिनु

• ध्यान केन्द्रित गर्न कठिनाइ हुनु

• गुलियो खाने इच्छा बढ्नु

• दिनभरि ऊर्जा कम भएको (थकान) महसुस हुनु

लामो समयसम्म लगातार तनावमा रहँदा शरीरमा ‘प्रोजेस्टेरोन’ हर्मोनको मात्रा अझ घट्न सक्छ । यसले चिन्ता बढाउने, निद्रा बिगार्ने तथा महिनावारीको चक्र अनियमित हुन सक्ने सम्भावना बढाउँछ ।

यी ६ उपाय अपनाएर समस्या कम गर्न सकिन्छ :

१. रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्ने

खानामा कार्बोहाइड्रेट मात्र नभई प्रोटिन, फाइबर र स्वस्थ बोसो (हेल्दी फ्याट) पनि सन्तुलित रूपमा समावेश गर्नुपर्छ । खाना खाँदा पहिले तरकारी र प्रोटिनयुक्त परिकार तथा त्यसपछि मात्र कार्बोहाइड्रेट खाने बानी राम्रो मानिन्छ ।

२. खाना खाएपछि हिँड्ने

हरेक मुख्य भोजनपछि कम्तीमा १० मिनेट हल्का हिँड्दा रगतमा चिनीको मात्रा सन्तुलित रहनुका साथै हर्मोनलाई पनि सन्तुलित राख्न मद्दत पुग्ने विज्ञहरू बताउँछन् ।

३. पर्याप्त सुत्ने

निद्राले हाम्रो शरीरमा औषधिको जस्तै काम गर्छ । सुत्दाखेरि हाम्रो शरीरको हर्मोन ‘रिसेट’ हुन्छ । निद्रा बिग्रियो भने कोर्टिसोल बढ्छ, जसले हर्मोनको सन्तुलनलाई झनै बिगार्छ । राम्रो निद्रा पाउनका लागि बेलुका छिट्टै खाना खाने, सुत्नुअघि मोबाइल वा अन्य स्क्रिनबाट टाढा रहने तथा नियमित समयमा सुत्ने बानी बसाल्नुहोस् ।

४. मांसपेशी बलियो बनाउने व्यायाम गर्ने

मांसपेशीले हाम्रो शरीरमा इन्सुलिन संवेदनशीलता (सेन्सिटिभिटी) सुधार्छ । यसले एस्ट्रोजन हर्मोन र मेटाबोलिजमलाई सघाउँछ र हड्डीलाई पनि बलियो बनाउँछ । त्यसैले हप्तामा कम्तीमा दुईदेखि तीन दिनसम्म शक्ति बढाउने व्यायाम (स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ) गर्नुहोस् ।

५. तनाव व्यवस्थापन गर्ने

कसैको पनि जीवनमा तनावलाई शून्य बनाउन सम्भव हुँदैन । तर, शरीरलाई यसबाट उम्किने मौका भने दिनुपर्छ । यसका लागि गहिरो सास फेर्ने, प्राणायाम गर्ने, बिहानको घाममा केही समय बस्ने र आफ्ना लागि थोरै मात्र भए पनि शान्त समय छुट्याउनुपर्छ । आफ्नो कामको सीमा तय गर्नुहोस् अनि अरूले भनेको कुरा वा कामलाई 'नाइँ' भन्न पनि सिक्नुहोस् ।

६. हर्मोन सन्तुलनमा सघाउने खाना खाने

आफ्नो खानामा हरियो पातयुक्त तरकारी, काउली, बन्दाकोभी, विभिन्न बीउबिजन, नट्स, स्वस्थ बोसो र पर्याप्त प्रोटिनयुक्त भोजन नियमित रूपमा समावेश गर्नुहोस् । फाइबरयुक्त खानाले शरीरमा आवश्यकभन्दा बढी भएको एस्ट्रोजन हटाउन सहयोग गर्ने भएकाले प्रशोधित खाद्य पदार्थभन्दा घरमै बनाइएको ताजा र सन्तुलित खाना रोज्नु उपयुक्त हुन्छ ।