काठमाडौँ । शरीरलाई स्वस्थ राख्न र मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन प्रोटिन निकै महत्त्वपूर्ण पोषक तत्त्व हो । तर, पनिर, कुखुरा र मटन जस्ता प्रोटिनका मुख्य स्रोतहरू निकै महँगो हुन्छन् । कतिपय मानिसहरू महँगो भएर, धार्मिक आस्था वा अन्य कारणले कुखुरा, मटन र पनिर खाँदैनन् । 

तर बजारमा यसको निकै सस्तो र पौष्टिक विकल्पहरू उपलब्ध छन्, जसको माध्यमबाट तपाईँले आफ्नो प्रोटिनको आवश्यकता पूरा गर्न सक्नुहुन्छ । राजमा, ओट्स,  टोफु प्रोटिनका अन्य सस्ता स्रोत हुन् । 

यी चीजहरू बजेटमा त फिट हुन्छन् नै मांसपेशी र हड्डीहरूलाई पनि बलियो बनाउँछन् । स्वस्थ जीवनशैली अपनाउन, यी खानेकुराहरूलाई आफ्नो नियमित आहारमा समावेश गर्नुपर्छ । तपाई पनि बजेट–मैत्री र प्रोटिन–युक्त विकल्पहरू खोज्दै हुनुहुन्छ भने यो लेख तपाईंको लागि हो । 

आजको यस लेखमा हामी ५ वटा यस्ता सस्ता खानेकुराहरूको बारेमा बताउन गइरहेका छौँ जुन प्रोटिनले भरिपूर्ण छन् अनि मांसपेशी र हड्डीहरूलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्छन् । 

चना 

चना एकदम सस्तो र पौष्टिक विकल्प हो । प्रति १०० ग्राम चनामा लगभग १९ ग्राम प्रोटिन हुन्छ । यसलाई भिजाएर, उमालेर वा भुटेर जसरी पनि खान सकिन्छ । चनाले मांसपेशीलाई बलियो त बनाउँछ नै यसमा प्रशस्त मात्रामा पाइने फाइबरले पाचन प्रणालीलाई स्वस्थ राख्छ ।

अण्डा

अण्डा पोषणको उत्कृष्ट स्रोत हो । एउटा ठुलो अण्डामा लगभग ६ ग्राम प्रोटिन हुन्छ । यसलाई उसिनेर, भुटेर वा आमलेट बनाएर वा तरकारीको रूपमा पनि खान सकिन्छ । अण्डामा भिटामिन डी र बी१२ पनि पाइन्छ, जुन हड्डी र छालाको लागि फाइदाजनक हुन्छ ।

दाल

दाल हरेक नेपाली भान्सामा सजिलै उपलब्ध हुन्छन् । यो प्रोटिनको उत्कृष्ट स्रोत हो । करीब १०० ग्राम दालमा लगभग ९ ग्राम प्रोटिन हुन्छ । आफ्नो दैनिक खानामा मुग, मुसुरो, मास, रहर, चना दाल जस्ता विभिन्न प्रकारका दालहरू समावेश गर्नुहोस् । प्रोटिन बाहेक दालहरूमा आइरन र फाइबर पनि प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ ।

भटमास

शाकाहारीहरूका लागि भटमास प्रोटिनको सबैभन्दा राम्रो स्रोत हो । १०० ग्राम भटमासमा लगभग ३६ ग्राम प्रोटिन हुन्छ । यसलाई तरकारी, सोया चङ्क्स वा सोया दूधको रूपमा खान सकिन्छ । सोयाबिन हड्डी बलियो बनाउन आवश्यक क्याल्सियम र फस्फोरसको पनि राम्रो स्रोत हो ।

बदाम

बदाम भन्ने बित्तिकै सस्तो र स्वादिष्ट खाजाको रूपमा यो हाम्रो दिमागमा आउँछ । १०० ग्राम बदाममा लगभग २५ ग्राम प्रोटिन हुन्छ । यसलाई काँचै, भुटेर, अचारमा छोपको रुपमा, साँधेर वा बटरको रूपमा खान सकिन्छ । बदाममा स्वास्थ्यकर बोसो, भिटामिन ई र म्याग्नेसियम पनि पाइन्छ, जसले हड्डी बलियो बनाउन मद्दत गर्छ ।