काठमाडौँ । गर्भावस्थाको समयमा महिलाहरू सक्रिय रहनु निकै महत्त्वपूर्ण मानिन्छ। अमेरिकन प्रेग्नेन्सी एसोसिएसनको एक प्रतिवेदनका अनुसार नियमित व्यायामले गर्भावस्थामा शरीरलाई फिट राख्न मद्दत गर्छ र प्रसव पीडा सामना गर्ने क्षमतालाई राम्रो बनाउन सक्छ। 

यति मात्र होइन, सुत्केरी भएपछि शरीरलाई चाँडै निको हुन र पहिलेकै अवस्थामा फर्कन पनि यसले सहयोग पुर्‍याउँछ। यद्यपि, यस समयमा केही जरुरी सावधानीहरू अपनाउनु उत्तिकै आवश्यक छ। 

साथै, कुन अवस्थामा व्यायाम गर्नु हुँदैन र कुन-कुन गतिविधिहरू सुरक्षित मानिन्छन् भन्ने कुरा बुझ्न पनि जरुरी छ। आउनुहोस्, यस बारेमा विस्तृत रूपमा जानौं।

के गर्भावस्थामा व्यायाम सुरक्षित छ?

यदि तपाईं स्वस्थ हुनुहुन्छ र तपाईंको गर्भावस्था सामान्य छ अर्थात् कुनै जटिलता छैन भने, नियमित शारीरिक गतिविधि जारी राख्नु वा सुरु गर्नु सुरक्षित मानिन्छ। सही तरिकाले व्यायाम गर्नाले गर्भपतन वा समयभन्दा अगाडि डेलिभरी हुने जोखिम बढ्दैन।

तर, व्यायाम सुरु गर्नुअघि आफ्नो डाक्टरसँग सल्लाह लिनु अनिवार्य छ। यदि तपाईंको स्त्री रोग विशेषज्ञले व्यायाम गर्न अनुमति दिनुहुन्छ भने, कुन व्यायाम तपाईंको लागि उपयुक्त छ भनेर उनीहरूलाई सोध्न नबिर्सनुहोस्।

व्यायामका फाइदाहरू

गर्भावस्थामा व्यायाम गर्नाले धेरै फाइदाहरू हुन्छन्, जस्तै:

• कम्मर दुखाइ, कब्जियत र शरीर सुन्निने समस्या कम हुन्छ।
• जेस्टेसनल मधुमेह रोक्न वा उपचार गर्न मद्दत पुग्छ।
• ऊर्जा बढ्छ र मुड राम्रो हुन्छ।
• शारीरिक मुद्रामा सुधार आउँछ।
• मांसपेशीको शक्ति र सहनशक्ति बढ्छ।
• राम्रो निद्रा लाग्छ।
• नियमित व्यायामले प्रसव पीडा सहन सक्ने क्षमता बढाउँछ र बच्चा जन्मिएपछि शरीरलाई पुरानै अवस्थामा ल्याउन मद्दत गर्छ।

गर्भावस्थामा सुरक्षित मानिने व्यायामहरू:

• किगल व्यायाम
• हिँड्नु 
• साइकल चलाउनु (स्थिर साइकल)
• पौडी खेल्नु
• योग (गर्भवतीका लागि उपयुक्त)
• नृत्य (हल्का खालको)

कुन व्यायाम बिल्कुलै गर्नु हुँदैन?

गर्भावस्थामा निम्न व्यायाम वा गतिविधिहरू नगर्नुहोस्:

• लड्ने सम्भावना भएका कुनै पनि शारीरिक गतिविधिहरू।
• पेटमा चोट लाग्ने सम्भावना भएका खेलहरू, जस्तै: फुटबल, बास्केटबल वा अचानक दिशा परिवर्तन गर्नुपर्ने गतिविधिहरू।
• धेरै उफ्रिने वा जम्पिङ समावेश भएका व्यायामहरू।
• उभिएर कम्मर घुमाउने गतिविधिहरू।
• लामो समयसम्म सास रोकेर गरिने कसरत।

पालना गर्नुपर्ने नियमहरू 

अमेरिकन प्रेग्नेन्सी एसोसिएसनले व्यायाम गर्दा निम्न सावधानीहरू अपनाउन सुझाव दिएको छ:

• खुकुलो र आरामदायक लुगा लगाउनुहोस् र राम्रो सपोर्ट दिने ब्रा प्रयोग गर्नुहोस्।
• व्यायामका लागि उपयुक्त र राम्रोसँग फिट हुने जुत्ता लगाउनुहोस्।
• चोटबाट बच्न सधैं समतल सतहमा व्यायाम गर्नुहोस्।
• पर्याप्त पोषक तत्त्व भएको आहार लिनुहोस्।
• व्यायाम सुरु गर्नुभन्दा कम्तीमा एक घण्टा अगाडि हल्का खाना खानुहोस्।
• व्यायाम अघि, समयमा र पछि प्रशस्त पानी पिउनुहोस्।
• जमिनमा बसेर गरिने व्यायामपछि बिस्तारै उठ्नुहोस्, ताकि चक्कर नलागोस्।

अन्य महत्त्वपूर्ण सावधानीहरू:

• यदि तपाईं पहिलो पटक व्यायाम सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, बिस्तारै सुरुवात गर्नुहोस् र शरीरलाई धेरै दबाब नदिनुहोस्।
• गर्भवती महिलाहरूका लागि विशेष रूपमा डिजाइन गरिएको प्रसवपूर्व योग क्लासमा जान सक्नुहुन्छ।
• सधैं आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्; यदि शरीरले थकाइको संकेत दिन्छ भने व्यायाम कम गर्नुहोस्।
• कहिल्यै पनि यति धेरै कसरत नगर्नुहोस् कि तपाईंको सास फेर्न गाह्रो होस्। यो तपाईं र शिशु दुवैका लागि अक्सिजनको कमी हुने संकेत हुन सक्छ।
• गर्मी मौसममा वा धेरै तातो ठाउँमा व्यायाम नगर्नुहोस्।
• दोस्रो र तेस्रो त्रैमासिकमा ढाडको बलमा सुतेर गरिने व्यायाम नगर्नुहोस्, किनकि यसले गर्भाशयमा रक्तसञ्चार कम गर्न सक्छ।

कुन अवस्थामा व्यायाम बिल्कुलै नगर्ने?

जोन हप्किन्सका अनुसार, निम्न स्थितिमा व्यायाम गर्नु सुरक्षित मानिँदैन:

• शिशुको हलचल कम हुनु।
• चक्कर लाग्नु वा बेहोस हुनु।
• मुटु सम्बन्धी रोग वा उच्च रक्तचाप।
• एम्नियोटिक फ्लुइड चुहिनु।
• पहिले वा अहिलेको गर्भावस्थामा समय नपुगी बच्चा जन्मिएको इतिहास हुनु।
• योनीबाट रक्तस्राव हुनु।
• सास फेर्न निकै गाह्रो हुनु।
• मुटुको धडकन धेरै छिटो (प्रति मिनेट १०० भन्दा बढी) हुनु।

डेलिभरीपछि पनि व्यायाम आवश्यक छ

बच्चा जन्मिएपछि पनि व्यायाम गर्नु महिलाका लागि निकै फाइदाजनक हुन्छ। यसले मुड राम्रो राख्छ र ‘डीप वेन थ्रोम्बोसिस’ जस्ता जोखिमहरू कम गर्छ। 

साथै, गर्भावस्थामा बढेको तौल घटाउन पनि यसले मद्दत गर्छ। यद्यपि, सुत्केरी भएपछि कुन समयदेखि व्यायाम सुरु गर्ने भन्ने बारेमा डाक्टरको सल्लाह लिनु अनिवार्य छ।