काठमाडौँ । बाल्यकालदेखि नै हामीलाई सिकाइएको छ कि बलियो हड्डीहरूको लागि दैनिक दूध पिउनु आवश्यक छ । दूध क्याल्सियमको राम्रो स्रोत भए पनि, के दूध मात्र पिउनाले हड्डी बलियो हुन्छ त ? 

हड्डीको बल केवल क्याल्सियममा निर्भर हुँदैन; भिटामिन डी, प्रोटीन, म्याग्नेसियम, फस्फोरस, भिटामिन के, र नियमित शारीरिक गतिविधि पनि उत्तिकै महत्त्वपूर्ण छन् । यी मध्ये कुनै पनि पोषक तत्त्वको कमीले हड्डी कमजोर बनाउन सक्छ, जसले गर्दा पर्याप्त दूध पिए पनि ओस्टियोपोरोसिस र फ्र्याक्चरको जोखिम बढ्छ ।

दूध क्याल्सियम, प्रोटिन, फस्फोरस र अन्य धेरै पोषक तत्त्वहरूको राम्रो स्रोत हो। क्याल्सियम हड्डीको एक प्रमुख खनिज हो र जीवनभर हड्डीको निर्माण र मर्मतमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ । त्यसैले, नियमित रूपमा दूध वा अन्य दुग्धजन्य पदार्थ सेवन गर्नु हड्डीको स्वास्थ्यको लागि लाभदायक हुन सक्छ यद्यपि, दूध मात्र पिएर हड्डी बलियो हुँदैन । 

शरीरमा पर्याप्त मात्रामा भिटामिन डी भएमा मात्र क्याल्सियम राम्रोसँग अवशोषित हुन सक्छ । त्यस्तै, नियमित रूपमा दूध पिए पनि, बसिरहने जीवनशैली, धूम्रपान, अत्यधिक मदिरा सेवन, केही चिकित्सा अवस्था र हार्मोनल परिवर्तनहरूले हड्डीको स्वास्थ्यमा नकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ । त्यसकारण, दूधलाई हड्डीको लागि स्वस्थ जीवनशैलीको हिस्सा मान्नुपर्छ, समाधान मात्र होइन ।

दूध बाहेक हड्डीहरूलाई कुन पोषक तत्त्व चाहिन्छ ?

दूधको अतिरिक्त, हड्डीको बलियो बनाउन भिटामिन डी, प्रोटिन, म्याग्नेसियम, भिटामिन के र फस्फोरस आवश्यक पर्दछ । शरीरमा क्याल्सियम अवशोषणको लागि भिटामिन डी सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण पोषक तत्त्वहरू मध्ये एक हो । यसको कमीले हड्डीहरूलाई कमजोर बनाउन सक्छ र भाँचिने जोखिम बढाउन सक्छ । तर हड्डीहरू क्याल्सियमबाट मात्र बनेका हुँदैनन् । तिनीहरूमा कोलाजेन नामक प्रोटिन पनि हुन्छ, जसले हड्डीहरूलाई बल र लचिलोपन दिन्छ । प्रोटिनको कमीले हड्डीको घनत्वलाई असर गर्न सक्छ ।

म्याग्नेसियमले हड्डीको संरचना कायम राख्न मद्दत गर्छ र भिटामिन डीलाई यसको सक्रिय रूपमा रूपान्तरण गर्छ । यसबाहेक, भिटामिन केले क्याल्सियमलाई हड्डीहरूमा राम्ररी जम्मा गर्न मद्दत गर्छ र हड्डीको खनिजीकरणमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ । क्याल्सियमसँगै फस्फोरसले हड्डी र दाँतको संरचनाको महत्त्वपूर्ण भाग बनाउँछ ।

बलियो हड्डीहरूको लागि आफ्नो आहारमा समावेश गर्नुस् यी खानेकुरा

बलियो हड्डीहरूको लागि क्याल्सियम मात्र पर्याप्त छैन । जीवनभर हड्डीलाई बलियो बनाइराख्न धेरै पोषक तत्वहरूले सँगै मिलेर काम गर्छन् । यसको लागि, तपाईँले निम्न खानेकुराहरू खानुपर्छ:

दही: क्याल्सियम र प्रोटिनले भरिपूर्ण, यो दूध राम्ररी पचाउन नसक्नेहरूका लागि उत्कृष्ट विकल्प हो । यसमा पाचन स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्ने प्रोबायोटिक्स पनि हुन्छन् ।

कुटेज चीज: क्याल्सियम र प्रोटिनको राम्रो स्रोत, जसले सन्तुलित मात्रामा सेवन गर्दा हड्डी र मांसपेशीको स्वास्थ्यमा योगदान पुर्‍याउँछ ।

हरियो पातदार तरकारीहरू: ब्रोकाउली, मेथी, तोरीको साग र अमरान्थ जस्ता तरकारीहरूले क्याल्सियम, म्याग्नेसियम र भिटामिन के प्रदान गर्दछ, यी सबैले स्वस्थ हड्डी कायम राख्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन् ।

तिलको दाना र बदामः यी प्राकृतिक रूपमा क्याल्सियम, म्याग्नेसियम र स्वस्थ बोसोले भरिपूर्ण हुन्छन् जसले हड्डीको चयापचयमा मद्दत गर्दछ ।

माछा: साल्मन र सार्डिन जस्ता बोसोयुक्त माछाले भिटामिन डी, ओमेगा–३ फ्याटी एसिड र क्याल्सियम प्रदान गर्दछ ।

अण्डा: अण्डाको पहेँलो भागमा भिटामिन डी हुन्छ, जबकि अण्डाले उच्च गुणस्तरको प्रोटिन पनि प्रदान गर्दछ जसले मांसपेशीको बल कायम राख्न मद्दत गर्दछ, लड्ने र भाँचिने जोखिम कम गर्दछ ।

दाल र भट्मासबाट बनाइएका सामान: दाल, चना, सिमी, टोफु र भटमास वनस्पति प्रोटिन, म्याग्नेसियम र फस्फोरसको उत्कृष्ट स्रोत हुन्, जसले सबैले हड्डीको स्वास्थ्यमा योगदान पुर्‍याउँछन् ।

दूध क्याल्सियमको उत्कृष्ट स्रोत हो र यसलाई सन्तुलित आहारमा समावेश गर्नुपर्छ। यद्यपि, यसलाई बलियो हड्डी निर्माण गर्ने एकमात्र समाधान मान्नु हुँदैन । पर्याप्त भिटामिन डी, नियमित शारीरिक गतिविधि, पर्याप्त प्रोटिन सेवन, र पोषक तत्त्वले भरिपूर्ण आहारले जीवनभर हड्डीको स्वास्थ्य कायम राख्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ ।

(अस्वीकरणः सल्लाहसहितको यो सामग्रीले सामान्य जानकारी मात्र प्रदान गर्दछ, थप जानकारीका लागि सधैँ विशेषज्ञ वा आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस् ।)