रातोपाटीको नियमित शृङ्खला ‘न्युट्री टक्स’ मा आज हामी दैनिक खानेकुरासँग प्रत्यक्ष जोडिएका र हाम्रो शरीरको वृद्धि विकासमा ठुलो भूमिका खेल्ने विषयहरूमा कुराकानी गर्नेछौँ। 

हामीले कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन, मिनरल्स, फ्याट, भिटामिन जस्ता शब्दहरू सुनिरहेका हुन्छौँ । तर ती हाम्रो शरीरमा कति मात्रामा चाहिन्छ र कुन-कुन खानेकुराबाट के-के पाइन्छ भन्ने कुरामा हामीलाई खासै जानकारी हुँदैन। 

यसमध्ये प्रोटिन पनि हाम्रो शरीरका लागि एक अत्यावश्यक पोषक तत्त्व हो। यसको महत्त्व, स्रोत, र सेवनमा ध्यान दिनुपर्ने कुराहरूका बारेमा बीएन्डबी अस्पतालकी डाइटिसियन अंशु बज्राचार्यसँग कुराकानी गरेका छौँ। प्रस्तुत छ, कुराकानीको सम्पादित अंश:

यही विषयमा जानकारी दिन आज हामीसँग उपस्थित हुनुहुन्छ । प्रस्तुत छ बज्राचार्यसँग गरिएको कुराकानीको सम्पादित अंश :

यो पनि

‘भात नखाऊँ, रोटी खाऊँ, दुब्लाइन्छ’ भन्ने भ्रम मात्र हो

• प्रोटिन भनेको के हो?

प्रोटिन पनि एक म्याक्रो न्युट्रिएन्ट (Macronutrient) हो, जुन तपाईंलाई पर्याप्त, धेरै मात्रामा चाहिन्छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, प्रोटिनले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई मर्मत गर्ने र मांसपेशीहरू बढाउने काम गर्छ। गर्भावस्थामा त यो एकदमै महत्त्वपूर्ण हुन्छ। प्रेग्नेन्सीको दोस्रो ट्राइमेस्टर (तीन-चार महिना) देखि नै दूध खानु भनेर हामी भनिरहेका हुन्छौँ, किनकि बच्चाको विकासका लागि यो एकदम राम्रो हुन्छ। प्रोटिनले एन्टिबडी पनि उत्पादन गर्छ, जसले तपाईंलाई रोगसँग लड्न सक्ने क्षमता बढाउँछ। यसले हर्मोन्स उत्पादनमा पनि सहयोग गर्छ। त्यसैले, प्रोटिन शरीरका लागि एकदमै महत्त्वपूर्ण छ।

• प्रोटिन कुन-कुन खानेकुरामा हुन्छ?

प्रोटिनको स्रोत शाकाहारी र मांसाहारी अनुसार फरक-फरक हुन्छ।

मांसाहारीका लागि: मांसाहारीका लागि अण्डा, मासु, माछा, दूध जस्ता खानेकुराहरू पर्छन्। अण्डामा चाहिँ कम्प्लिट प्रोटिन हुन्छ, किनकि यसमा शरीरलाई आवश्यक सबै एमिनो एसिडहरू पाइन्छन्।

शाकाहारीका लागि: शाकाहारीको डाइटमा चाहिँ कुनै एक खानेकुरामा कम्प्लिट प्रोटिन नहुन सक्छ। उहाँहरूको प्रोटिनको मुख्य स्रोत तोफु, पनिर, सोयाबिन, भटमास, दाल, गेडागुडी आदि हुन्। यी खानेकुरामा इसेन्सियल प्रोटिन (Essential Protein) को मात्रा अलिकति कम हुन सक्छ, तर डराउनु पर्दैन। किनकि, दाल र भातजस्ता इन्कम्प्लिट प्रोटिनहरूलाई सँगै खाँदा कम्प्लिट प्रोटिन प्राप्त हुन्छ। जस्तै, नेपाली खानामा दाल र भात सँगै खाँदा कम्प्लिट हुन्छ।

• भनेपछि आफू म भेजिटेरियन हुँ, मासु र अण्डा खाएको छैन, प्रोटिन पाएको छैन भन्ने चाहिँ हुँदैन?

हुँदैन, कुनै समस्या छैन। तर एउटा कुरा चाहिँ हुन सक्छ । भिटामिन बी-१२ (Vitamin B-12) को कमी शाकाहारीहरूमा एकदमै धेरै देखिन्छ, किनकि यो मासु र अण्डाबाट मात्र पाइन्छ। त्यसैले, समय-समयमा आफ्नो भिटामिन बी-१२ को स्तर जाँच गराउनुपर्छ।

यदि कमी भयो भने हात-खुट्टाहरू झमझमाउने जस्ता लक्षण देखिन्छन्। यो मस्तिष्कका लागि पनि एकदम महत्त्वपूर्ण छ, किनकि यसको कमीले पछि डिमेन्सियाजस्तो भुल्ने रोग पनि लाग्न सक्छ। त्यसैले, भिटामिन बी-१२ को कमी भएमा डाक्टरको सल्लाहमा सप्लिमेन्ट वा इन्जेक्सन लिन सकिन्छ।

प्रोटिन पाउडरको अप्सनमा किन जानु पर्‍यो र ? तपाईंले आफ्नो खानाबाटै पर्याप्त प्रोटिन पाउन सक्नुहुन्छ नि !

• अब सप्लिमेन्टको नराम्रो असर केही हुन्छ कि हुँदैन?

सप्लिमेन्ट आफै चाहिँ नखाइदिनुहोला। धेरै बिरामीहरू डाक्टर वा डाइटिसियनको परामर्शबिना नै सप्लिमेन्ट खाइदिनुहुन्छ। जस्तै, प्रोटिनकै कुरा गर्दा, कतिपयले चाडो निको हुन प्रोटिन पाउडर खाने भन्नुहुन्छ। तर प्रोटिनको आवश्यकता शरीरमा प्रति किलोग्राम शरीरको तौलमा जम्मा ०.८ ग्राम मात्र हुन्छ। यदि तपाईंको शरीरमा प्रोटिनको मात्रा बढी भयो भने यसले मिर्गौलालाई तनाव पुर्‍याउन सक्छ र मिर्गौलामा क्षति पनि पुर्‍याउन सक्छ।

हामीले अस्पतालमा देखेका छौँ, धेरैले आफैँ क्याल्सियम जस्ता सप्लिमेन्ट लिँदा पछि पत्थरीको समस्या लिएर आउनुहुन्छ। उहाँहरूलाई कति समय खाने, कति ग्याप गर्ने, कति मात्रामा चाहिन्छ भन्ने थाहा नै हुँदैन। प्रोटिन पाउडरमा पनि माल्टोडेक्सट्रिन (Maltodextrin) वा आर्टिफिसियल स्विटनर (Artificial Sweeteners) जस्ता हानिकारक तत्त्वहरू हुन सक्छन्। त्यसैले, सप्लिमेन्ट लिनुअघि सधैँ डाक्टर वा डाइटिसियनको सल्लाह लिनुपर्छ।

• यसको अप्सनमा केही छ कि छैन, जुन चाहिँ हानिकारक नहोस्।

प्रोटिन पाउडरको अप्सनमा किन जानु पर्‍यो र ? तपाईंले आफ्नो खानाबाटै पर्याप्त प्रोटिन पाउन सक्नुहुन्छ नि ! अण्डा, दूध, तोफु, सोयाबिन जस्ता खानेकुरा छन्। आजकल चिया सिड (Chia Seeds) र किनवा (Quinoa) जस्ता कम्प्लिट प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरू पनि बजारमा उपलब्ध छन्। म चाहिँ नेपाली खानामा पाइने भाङ (Hemp Seeds) को अचार, हरियो भटमास (Edamame), हरियो मटर (Peas), च्याउ (Mushroom), र कुरिलो (Asparagus) जस्ता खानेकुराहरूमा भरपुर प्रोटिन हुने भएकाले यिनै खान सल्लाह दिन्छु। सकेसम्म सप्लिमेन्टको सट्टा आफ्नो नियमित खानामै अनुशासन राख्नु राम्रो हुन्छ।

आजकल सोसल मिडियाको कारण मान्छेहरू भ्रमित हुन्छन् र छिट्टै इन्फ्लुएन्स हुन्छन्।

• प्रोटिनको कमीले चाहिँ केही असर गर्छ हाम्रो शरीरलाई?

प्रोटिनको कमीले शरीरलाई धेरै असर गर्छ। प्रोटिनले मांसपेशीहरू बनाउने हुनाले यसको कमीले ऊर्जा कम हुने, मांसपेशीहरू राम्ररी विकास नहुने, ग्रोथमा कमी आउने, दुब्लो देखिने जस्ता समस्या आउँछन्। यसले रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता पनि घटाउँछ, किनकि एन्टिबडी उत्पादनमा कमी आउँछ। गर्भावस्थामा प्रोटिनको कमी भएमा गर्भमा रहेको बच्चाको विकास राम्ररी हुँदैन। त्यसैले, प्रोटिनको कमीले शरीरमा गम्भीर असर पुर्‍याउन सक्छ।

• अब प्रोटिन धेरै भयो भने चाहिँ के हुन्छ? 

एकदमै, एकदमै ! आजकल सोसल मिडियाको कारण मान्छेहरू भ्रमित हुन्छन् र छिट्टै इन्फ्लुएन्स हुन्छन्। प्रोटिन धेरै खाँदा शरीरमा नकारात्मक असर पर्छ। मैले अघि भनेँ नि, शरीरलाई ०.८ ग्राम प्रोटिन प्रति किलोग्राम आइडियल शरीरको तौल अनुसार चाहिन्छ। तपाईंको गतिविधि कस्तो छ (कम सक्रिय, धेरै एक्सरसाइज गर्ने, एथलेट आदि) भन्नेमा पनि यो मात्रा निर्भर गर्छ।

मसालाहरू चाहिँ सन्तुलित गर्नका लागि अलि कमै राख्नुपर्छ।

यदि तपाईंको मिर्गौलामा पहिलेदेखि नै केही समस्या छ र त्यसको जाँच नगरी प्रोटिन पाउडर लिइरहनुभएको छ, वा कार्ब्स (Carbs) घटाएर प्रोटिन मात्रै धेरै खाइरहनुभएको छ (जुन वेट घटाउने ट्रेन्ड छ), त्यो असाध्यै नराम्रो हुन्छ। धेरै प्रोटिन खाँदा शरीरमा युरियाको मात्रा बढ्छ। युरिया शरीर र मस्तिष्कका लागि एकदमै टक्सिक (Toxic) हुन्छ। युरिया धेरै हुँदा मिर्गौलामा एकदमै धेरै भार पर्छ र मिर्गौला बिग्रन सक्छ। त्यसैले, प्रोटिन खाने भनेर जथाभावी खानु राम्रो होइन।

• भनेपछि म वजन घटाउँछु भनेर टन्न प्रोटिन मात्र लिनु चाहिँ राम्रो भएन?

होइन, त्यो राम्रो होइन।

• मासु र अण्डा खाँदा हामी धेरै मसालेदार बनाएर खान्छौँ । यसले चाहिँ फाइदा गर्छ कि गर्दैन ?

मसालाहरू चाहिँ सन्तुलित गर्नका लागि अलि कमै राख्नुपर्छ। हाम्रो घरमा जस्तै यो प्याकेटका मसालाहरूभन्दा, जसमा पोटासियम अलि बढी हुन्छ र त्यसले मुटुलाई पनि समस्या दिन सक्छ । बरु घरकै मसालाहरू जस्तै जिरा, धनियाँलाई ग्राइन्ड गरेर थोरै मात्रामा राख्नु राम्रो हुन्छ। यसले तपाईंलाई राम्रो गर्छ।

• भनेपछि घरको अर्गानिक मसाला हाल्दाखेरि खासै?

हो, अर्गानिक मसाला नै प्रयोग गर्ने। पहिले हाम्रो घरमा जिरा, धनियाँ, लसुन, अदुवा राखेर नै खाना बनाइन्थ्यो नि त। यिनीहरूले एन्टी-इन्फ्लेमेटरी (Anti-inflammatory) र एन्टी-अक्सिडेन्ट (Anti-oxidant) को काम गर्छन्। यदि शरीरमा क्यान्सर गराउने कुनै तत्त्वहरू छन् भने तिनीहरूलाई कम गराउने काम पनि गर्छन्। त्यसैले, प्याकेटको भन्दा पनि मसालाहरू कम राखेर ठिक्क मात्रामा खाने गर्दा एकदम राम्रो हुन्छ।

• प्रोटिनका लागि कस्तो खाले मासु राम्रो हो ? 

उपयुक्त प्रोटिनका लागि हामी रातो मासु (Red Meat) चाहिँ सकेसम्म नखानु भन्छौँ। किनकि रेड मिटले कोलेस्ट्रोल (Cholesterol) बढाउने, विशेषगरी एलडीएल (low-density lipoprotein) बढाउने र शरीरलाई हानिकारक हुने भएकाले यसलाई सकेसम्म बेवास्ता गर्नुपर्छ। बरु, लिन मिट (Lean Meat) वा ह्वाइट मिट (White Meat) खाने, जस्तै: कुखुराको मासु (चिकेन) वा माछा (फिस)। कुखुराको मासु खाँदा पनि छाला निकालेर खाँदा एकदम राम्रो हुन्छ।

रेड मिट सकेसम्म बेवास्ता नै गर्ने। कहिलेकाहीँ, जस्तै महिनाको एकचोटी, एक-दुई पिस खाने हो भने चाहिँ ठिकै छ। तर आफ्नो नियमित डाइटमा चाहिँ ह्वाइट मिट नै समावेश गर्दा राम्रो। त्यो पनि धेरै खाने होइन है, मोडरेसन इज कि अर्थात् सन्तुलित मात्रामा सेवन गर्नु नै मुख्य कुरा हो। तपाईंको उचाइ र तौल अनुसार कति प्रोटिन चाहिन्छ, त्यसै अनुसार तपाईंको डाइटमा चार-पाँच पिस राख्ने सल्लाह दिन्छौं।

• भनेपछि रेड मिटको त खासै फाइदा छैन।

छैन। यसले कोलेस्ट्रोल पनि बढाउँछ। लो डेन्सिटी लिपोप्रोटिनहरू बढाउने काम गर्छ। युरिक एसिड पनि एकदम बढ्छ। अहिले धेरै मानिसमा हामी युरिक एसिड बढेर खुट्टा दुखेको देख्छौं। रेड मिट र सुगरले गर्दा नै यो भइरहेको छ। त्यसैले, सकेसम्म आफ्नो डाइटमा यसलाई कम गर्दा राम्रो हुन्छ।