‘न्युट्री टक्स’ को साप्ताहिक शृङ्खलामा हामी हाम्रो दैनिक खानपानसँग प्रत्यक्ष जोडिएका ती विषयहरूबारे कुराकानी गर्छौँ, जसले हाम्रो शरीरको वृद्धि विकासमा ठुलो भूमिका खेल्छन्। 

हामीले कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन, मिनरल्स, फ्याट, भिटामिनजस्ता शब्दहरू सुनिरहेका हुन्छौँ । तर यिनीहरू हाम्रो शरीरमा वास्तवमा कहाँबाट प्राप्त हुन्छन् ? ती हाम्रो शरीरलाई कति मात्रामा चाहिन्छ ? भन्ने कुरा हामीलाई थाहा हुँदैन। 

यही विषयमा केन्द्रित रहेर हामीले बीएन्डीबी अस्पतालकी पोषणविद् अंशु बज्राचार्यसँग कुराकानी गरेका छौँ । प्रस्तुत छ, उनीसँग गरिएको कुराकानीको सम्पादित अंश :

• धेरैजसो मानिसहरूलाई एउटा दुविधा हुन्छ - ‘फ्याट’ वा ‘बोसो’ हाम्रो शरीरको लागि राम्रो हो कि नराम्रो हो ? यस विषयमा प्रष्ट पारिदिनुहोस् न।

– फ्याट हाम्रो शरीरका लागि नराम्रो होइन। हामीले प्रायः कोलेस्ट्रोलको कुरा सुन्छौँ, जुन एक प्रकारको फ्याट नै हो। तर, जान्नुपर्ने कुरा के हो भने हाम्रो शरीरले पनि कोलेस्ट्रोल उत्पादन गर्छ। शरीरको ८०% कोलेस्ट्रोल आफैँ बन्छ, हामीले बाहिरबाट २०% मात्रै लिने हो।

राम्रो फ्याट (Good Fat) लाई अनस्याचुरेटेड फ्याट (Unsaturated Fat) भनिन्छ, जसमा मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट (MUFA) र पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट (PUFA) पर्छन्। ओमेगा-३ फ्याटी एसिड (Omega-3 Fatty Acid) र ओमेगा-६ फ्याटी एसिड (Omega-6 Fatty Acid) यसका राम्रा उदाहरण हुन्। हाम्रा हजुरआमाहरूले पहिलेदेखि नै यस्ता चिजहरू खाने सल्लाह दिने गर्नुहुन्थ्यो, जसको महत्त्व अहिले हामीले बुझेका छौँ। अहिलेको समाजमा खानाको ज्ञानको कमीका कारण स्वास्थ्य समस्याहरू बढेका छन्।

• ‘स्याचुरेटेड’ र ‘अनस्याचुरेटेड’ फ्याट भनेको के हो ?

–अनस्याचुरेटेड फ्याट राम्रो मानिन्छ भने स्याचुरेटेड फ्याटलाई नराम्रो मानिन्छ। बजारमा पाइने प्रोसेसिङ फुड र प्याकेट फुडहरूमा प्रायः ट्रान्स फ्याट (Trans Fat) उल्लेख गरिएको हुन्छ। ट्रान्स फ्याट एकदमै खतरनाक हुन्छ। यो तेललाई हाइड्रोजिनेसन गरेर ठोस बनाइन्छ, जसले प्याकेट खानेकुराको शेल्फ लाइफ बढाउँछ तर मानिसको सेल लाइफ घटाउँछ। फुड एन्ड ड्रग एडमिनिस्ट्रेसन (एफडीए) ले ०.५% ट्रान्स फ्याटलाई पनि ‘जेरो ट्रान्स फ्याट’ लेख्न अनुमति दिएको छ, त्यसैले लेबल हेर्दा ध्यान दिनुपर्छ। ट्रान्स फ्याटले नसाहरू ब्लक गर्न सक्छ। यदि इन्ग्रेडिएन्टमा हाइड्रोजिनेटेड ओयल लेखिएको छ भने त्यो स्वास्थ्यका लागि एकदमै नराम्रो हुन्छ।

• हेल्दी फ्याट्स कुन-कुन खानेकुरामा पाइन्छ ?

–हेल्दी फ्याट्सहरू ओखर, बदाम, काजु, एभोकाडो, सूर्यमुखीको बियाँ, आलस र माछामा प्रशस्त मात्रामा पाइन्छन्। आलस नेपालमा सजिलै पाइन्छ तर यसको महत्त्व धेरैलाई थाहा छैन। यसमा ओमेगा-३ फ्याटी एसिड धेरै हुन्छ, जुन मस्तिष्कका लागि र तौल घटाउन पनि राम्रो मानिन्छ।

• हामीले कस्तो तेल खाँदा राम्रो ?

–धेरै बिरामीहरूले हामीलाई यही प्रश्न सोध्नुहुन्छ, किनकि उहाँहरू अझै पनि अन्योलमा हुनुहुन्छ। कोलेस्ट्रोलबिना भिटामिन डीको उत्पादन हुन सक्दैन, न त हर्मोनहरू जस्तै इस्ट्रोजेन (Estrogen) वा टेस्टोस्टेरोन (Testosterone) को निर्माण नै हुन्छ। कोलेस्ट्रोल मस्तिष्क र हड्डीका लागि पनि राम्रो हुन्छ। तर, हामीले राम्रो कोलेस्ट्रोल मात्र खानुपर्छ।

यसमा तेलको तातिने बिन्दु (Heating Point) महत्त्वपूर्ण हुन्छ। तोरीको तेलको हिटिङ पोइन्ट २५० डिग्री हुन्छ, जुन धेरै तताउँदा पनि स्थिर रहन्छ र फ्राइ गरेर खानका लागि उत्कृष्ट हुन्छ। तर, सनफ्लावर तेलको हिटिङ पोइन्ट १०७ मात्र हुन्छ। यसलाई धेरै तताउँदा यो कार्सिनोजेनिक (Carcinogenic) बन्न सक्छ, जसले क्यान्सर वा हर्मोनल समस्या निम्त्याउन सक्छ। त्यसैले, म तोरीको तेल प्रयोग गर्न सल्लाह दिन्छु।

• अनि घिउले साँच्चिकै मान्छे मोटाउँछ हो ?

– होइन । घिउ सबैलाई चाहिन्छ, तर शरीरको आवश्यकता अनुसार यसको मात्रा फरक हुन्छ। जसको कोलेस्ट्रोल (विशेषगरी एलडीएल - खराब कोलेस्ट्रोल) उच्च छ र एचडीएल (राम्रो कोलेस्ट्रोल) कम छ, उनीहरूले घिउको मात्रा घटाउनुपर्छ। सामान्य अवस्थामा एक चम्चा घिउ डाइटमा राख्दा खासै फरक पर्दैन।

• भिटामिन र मिनरल्सले शरीरमा कस्तो भूमिका खेल्छन् ?

– भिटामिन र मिनरल्स माइक्रो न्युट्रिएन्ट (Micro Nutrient) हुन्, जुन शरीरलाई थोरै मात्रामा भए पनि अत्यावश्यक हुन्छन्। यी टाउकोदेखि पाउसम्मका सबै कार्यका लागि महत्त्वपूर्ण छन्। फलफूल र तरकारीमा यी प्रशस्त मात्रामा पाइन्छन्।

फ्याट सोलुबल भिटामिन (Fat Soluble Vitamin): भिटामिन ए, डी, इ, के आँखा, हड्डी, छाला र रगत जमाउन महत्त्वपूर्ण छन्।

भिटामिन सी : रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउँछ र सुन्निने समस्या (Inflammation) कम गर्छ।

भिटामिन बी : मस्तिष्क र गर्भावस्थामा फोलिक एसिडको रूपमा बच्चाको न्यूरल ट्युब डिफेक्ट (Neural Tube Defect) रोक्न महत्त्वपूर्ण हुन्छ।

मिनरल्स (Minerals): म्याक्रो मिनरल्स (Macro Minerals) सोडियम, क्याल्सियम, पोटासियम धेरै मात्रामा चाहिन्छ भने माइक्रो मिनरल्स (Micro Minerals) जस्तै जिंक, सेलेनियम कम मात्रामा चाहिन्छ।

• हामी बसेर उठ्दा रिँगटा लाग्नु आइरनको कमीले हो भनिन्छ, के यो सत्य हो?

– बसेर उठ्दा रिँगटा लाग्नु ब्लड प्रेसरको बदलावका कारण पनि हुन सक्छ। तर, धेरैजसो नेपालीहरूमा आइरनको कमी कै कारण कमजोरी देखिएको छ। महिलाहरूमा महिनावारीका कारण आइरनको कमी बढी हुन्छ। उचित खानपानको ज्ञान नहुँदा यो समस्या झन् बढ्छ। अहिलेका युवाहरूमा समयमा खाना नखाने बानीले ग्यास्ट्रिक र अल्सरजस्ता समस्याहरू देखिन्छन्, जसले आइरनको अवशोषणमा बाधा पुर्‍याउँछ।

उदाहरणका लागि, चिउरा आइरनको राम्रो स्रोत हो तर यसलाई चिया (क्याफिन) सँग खाँदा चियाले आइरनको अवशोषण हुन दिँदैन। यस्ता बानीहरूमा सुधार ल्याउनु आवश्यक छ।

• आइरनका लागि कुन खानेकुरा राम्रो स्रोत मानिन्छ ?

–आइरनका लागि सिस्नो, गुन्द्रुक, चुकन्दर, सागसब्जी र एनिमल प्रोडक्टहरू राम्रो स्रोत हुन्।

• नेपालीहरूमा भिटामिन डीको कमी धेरै देखिन्छ, यसको कारण र यसबाट बच्ने उपाय के-के हुन्?

– अहिले धेरैजसो मानिसहरूमा भिटामिन डीको कमी देखिएको छ। २० देखि ४० सम्म हुनुपर्ने भिटामिन डीको मात्रा धेरै कम भएको पाइन्छ। यसको मुख्य कारण घाममा नबस्नु हो। मानिसहरू छालाको चिन्ताले गर्दा घाममा बस्न डराउँछन्। भिटामिन डीको कमीले हड्डी कमजोर हुने, मुड परिवर्तन हुने (डिप्रेसन), निद्राको समस्या (Insomnia) जस्ता समस्याहरू देखिन्छन्।

भिटामिन डी पाउन सजिलो छ। बिहान ८ देखि १० बजेको घाममा १० देखि ३० मिनेट पातलो लुगा लगाएर बस्ने। यो समयको यूभीबी रेज (UVB Rays) शरीरका लागि हानिकारक हुँदैन। त्यस्तै, दूध, चीज, घाममा सुकाइएको च्याउ (मशरूम) आदि खाँदा पनि भिटामिन डी पाउन सकिन्छ।

‘उपयुक्त प्रोटिनका लागि रातो मासु सकेसम्म नखाएकै राम्रो’

‘भात नखाऊँ, रोटी खाऊँ, दुब्लाइन्छ’ भन्ने भ्रम मात्र हो

पर्याप्त भिटामिन डीले मेलाटोनिन (Melatonin) हर्मोनको उत्पादनमा मद्दत गर्छ, जसले राम्रो निद्रा लाग्न सहयोग गर्छ।

• पोषक तत्त्वले मानसिक स्वास्थ्यलाई कति असर गर्छ ?

– पोषक तत्त्वले शरीरिक र मानसिक स्वास्थ्य दुवैलाई प्रत्यक्ष असर गर्छ। स्वस्थ रहन सन्तुलित आहारका साथै स्वस्थ जीवनशैली अपनाउनु आवश्यक छ। यसमा पर्याप्त पानी पिउने (२-३ लिटर), नियमित व्यायाम गर्ने र पर्याप्त निद्रा लिने कुराहरू पर्छन्। निद्राले मस्तिष्कलाई सफा राख्न मद्दत गर्छ। अहिले मानिसहरूमा धेरै स्वास्थ्य समस्याहरू देखिनुको मुख्य कारण अस्वस्थ जीवनशैली नै हो।

• नेपालीहरूको दैनिक खानेकुरामा सन्तुलित आहार कसरी बनाउने ?

– हाम्रो नेपाली खाना आफैँमा सन्तुलित आहार हो। हाम्रा पुर्खाहरूले कार्ब्स, प्रोटिन, फाइबर, तरकारी र सलाद सबै मिलाएर खाने गर्थे। नमोटाउनका लागि खानेकुराको क्रम मिलाउनुपर्छ। खाना खानुअघि सलाद, त्यसपछि प्रोटिन, त्यसपछि तरकारी र अन्तमा भात खाने गर्दा ग्लुकोज अचानक बढ्दैन, भोक कम लाग्छ र पाचन क्रिया पनि राम्रो हुन्छ।

• व्यस्त जीवनशैली भएका व्यक्तिहरूले आफ्नो शरीरलाई पुग्ने पोषक तत्त्व कसरी पुर्‍याउने?

– व्यस्त जीवनशैली त्यसमाथि पनि आजभोलि सबैजना फोन वा सामाजिक सञ्जालमा धेरै व्यस्त हुन्छन्, जसले निद्रामा असर गर्छ। स्वस्थ रहनका लागि भान्सालाई माया गर्नैपर्छ। सकेसम्म बिहान ब्रेकफास्ट खाएर मात्र काममा जानुहोस्। यसले मुड राम्रो राख्छ, छिटो भोक लाग्दैन र तपाईं सक्रिय रहनुहुन्छ। ब्रेकफास्टमा अनिवार्यरुपमा प्रोटिन समावेश गर्नुहोस्।

यदि समय मिल्दैन भने, टिफिन लिएर जानुहोस्, जसमा बदाम, ओखर वा सलाद समावेश गर्न सकिन्छ। बिहान ब्रेकफास्ट मजाले खाने, दिउँसो टिफिनमा स्वस्थ खानेकुरा लैजाने र राति घरमा आएर स्वस्थ खाना खाने। हामी डाइटिसियनहरूले दिनमा पाँच पटक सानो-सानो मात्रामा खाना खान सल्लाह दिन्छौं। यसरी खानाको तालिका मिलाउन सकिन्छ। स्वस्थ रहनका लागि मेहनत र सकारात्मक सोच दुवै महत्त्वपूर्ण छ।

• अन्त्यमा, डाइटिसियनको हिसाबले तपाईं के सुझाव दिन चाहनुहुन्छ ?

– म सबैलाई आफ्नो स्वास्थ्यलाई पहिलो प्राथमिकता दिन आग्रह गर्छु। जब स्वास्थ्य बिग्रन्छ, तब मात्र यसको महत्त्व बुझिन्छ। स्वस्थ शरीरले काममा सक्रियता र प्रभावकारिता ल्याउँछ।

समय-समयमा आफ्नो स्वास्थ्य जाँच गराउनुहोस्। ब्लड टेस्ट गराएर भिटामिन डी, भिटामिन बी-१२, क्याल्सियम जस्ता पोषक तत्वहरूको कमी छ कि छैन भनेर पत्ता लगाउनुहोस्। अस्पताल जान डराउनु वा समय नदिनु नराम्रो हो। सानो लगानीले भविष्यमा आउन सक्ने ठूला समस्याहरू टार्न सकिन्छ।

अर्को कुरा, सामाजिक सञ्जाल वा अन्य प्रभावमा परेर जथाभावी डाइट नगर्नुहोला। गलत डाइटले किड्नीलाई स्ट्रेन, किटोसिस (Ketosis), डायबिटिजजस्ता गम्भीर समस्या निम्त्याउन सक्छ। त्यसैले, आफ्नो उचाइ र तौल अनुसारको व्यक्तिगत परामर्श लिएर मात्र आहार योजना बनाउनुहोस्। प्रिडायबिटिज, मिर्गौलाको समस्या वा फ्याटी लिभरजस्ता समस्याहरूलाई उचित डाइटिसियनको सल्लाहमा ठिक पार्न वा बिग्रनबाट रोक्न सकिन्छ। त्यसैले, आफ्नो स्वास्थ्यको लागि डाइटिसियनको परामर्श लिनु एकदमै राम्रो हुन्छ।