काठमाडौँ । निद्रा हाम्रो शरीरको प्राथमिक आवश्यकता हो, तर मौसम परिवर्तनसँगै यसको मात्रा र गुणस्तरमा पनि असर पर्छ। 

जाडोमा दिन छोटो हुनु र घाम कम लाग्नुले शरीरको बायोलोजिकल घडीलाई सुस्त बनाउँछ, जसका कारण मेलाटोनिन हर्मोन बढ्छ र धेरै निद्रा लाग्न थाल्छ। 

जाडो मौसमले शरीरलाई ऊर्जा बचत गर्न र आराम गर्न प्रेरित गर्छ। यही कारणले गर्दा यस अवधिमा मानिसहरू लामो समयसम्म सुत्न मन पराउँछन्। यो अल्छीपन नभई शरीरको स्वाभाविक प्रक्रिया हो, जसले बदलिँदो मौसम अनुसार आफूलाई सन्तुलित राख्न समायोजन गर्छ।

• मौसम अनुसार निद्राको आवश्यकता बदलाव: 

मौसम अनुसार निद्राको आवश्यकता र यसको गुणस्तर परिवर्तन हुन्छ। गर्मीमा दिन लामो र उज्यालो धेरै हुने हुँदा शरीर बढी सक्रिय हुन्छ र निद्राको समय कम हुन्छ। जाडोमा भने थोरै बढी निद्रा लिनु शरीरको स्वाभाविक आवश्यकता हो।

जाडोमा सूर्यको प्रकाश कम हुन्छ र दिन छोटो हुन्छ। यसले गर्दा शरीरमा मेलाटोनिन हर्मोन धेरै उत्पादन हुन थाल्छ, जसले निद्रा लगाउँछ। साथै, पर्याप्त घाम नलाग्दा सेरोटोनिन हर्मोनको स्तर घट्छ, जसले निद्रा बढी महसुस गराउँछ। त्यसैले जाडोमा ढिलोसम्म ओछ्यानमा रहनु प्राकृतिक प्रतिक्रिया हो।

• सिजनल बायोलोजिकल रिदम 

यो शरीरको आन्तरिक घडी हो, जुन मौसम अनुसार बदलिन्छ। जाडोमा प्रकाश कम हुने हुँदा यो रिदम सुस्त हुन्छ र मेलाटोनिन बढेर निद्रा लामो हुन्छ। यसको विपरीत, गर्मीमा यो रिदम तीव्र हुन्छ। 

मेलाटोनिन र निद्रामेलाटोनिन एक प्राकृतिक हर्मोन हो, जुन मस्तिष्कको पिनियल ग्रन्थी बाट निस्कन्छ। यो रातमा अँध्यारोको समयमा बन्छ र शरीरलाई सुत्ने समय भएको सङ्केत दिन्छ। जाडोमा दिन छोटो हुने र अँध्यारो धेरै हुने भएकाले मेलाटोनिनको उत्पादन बढ्छ, जसले गर्दा छिटो निद्रा लाग्छ र शरीरलाई बढी आरामको आवश्यकता महसुस हुन्छ।

• आवश्यक निद्राको मात्रा सामान्य आवश्यकता: 

सामान्यतया वयस्कहरूलाई दैनिक ७ देखि ९ घण्टा सम्मको निद्रा आवश्यक हुन्छ। जाडोमा मेलाटोनिन बढ्ने र दिन छोटो हुने भएकाले शरीरलाई थोरै बढी आरामको आवश्यकता महसुस हुन्छ। त्यसैले ८ देखि ९ घण्टा सम्मको निद्रा यस मौसममा सामान्य र लाभदायक मानिन्छ। यद्यपि, १० घण्टाभन्दा बढी सुत्दा थकान र सुस्ती बढ्न सक्छ।

• सिजनल अफेक्टिभ डिसअर्डर 

सिजनल अफेक्टिभ डिसअर्डर एक प्रकारको डिप्रेसन हो, जुन जाडोमा प्रकाशको कमीका कारण हुन्छ। यसमा सेरोटोनिन घटेर र मेलाटोनिन बढेर मुड लो हुने र निद्रा असामान्य वा धेरै हुने गर्छ। 

हल्का घाममा समय बिताउने, व्यायाम र लाइट थेरापीले यसबाट राहत दिलाउन सक्छ। 

जाडोमा गुणस्तरीय निद्राका लागि सुझावजाडोमा राम्रो निद्राका लागि निम्न जीवनशैली परिवर्तनहरू आवश्यक छन्:

नियमित रुटिन: 

सुत्ने र उठ्ने समय नियमित गर्नुहोस्।

क्याफिन र स्क्रिन: 

सुत्नुअघि क्याफिन, मोबाइल वा ल्यापटपको प्रयोग नगर्नुहोस्, किनकि यिनीहरूबाट निस्कने निलो प्रकाशले मेलाटोनिनलाई दबाउँछ। सुत्नुभन्दा एक घण्टा अगाडि स्क्रिनबाट टाढा रहनुपर्छ।

कोठाको तापक्रम: 

कोठाको तापक्रम धेरै तातो नराख्नुहोस्। वैज्ञानिकहरूका अनुसार १८ डिग्री सेल्सियसदेखि २० डिग्री सेल्सियसको तापक्रम निद्राका लागि सबैभन्दा अनुकूल मानिन्छ।

घाम: 

दिनमा केही समय घाममा बस्नुहोस्, जसले शरीरको सर्कडियन रिदम सन्तुलित राख्छ।

आहार र व्यायाम: 

राति हल्का खाना खाने र साँझमा हिँडडुल गर्नाले निद्राको गुणस्तर बढ्छ।

रिलक्सेसन: 

मेडिटेसन, तातो सूप र सुत्नुअघि रिल्याक्सेसन जरुरी छ।