वयस्कहरू स्वास्थ्यमा खानेकुराको भूमिकालाई खासै गम्भीरताका साथ हेर्दैनन्। आफ्नो व्यस्त दिनचर्यामा अगाडि जे छ, जति छ, त्यति नै खाएर आफ्नो काममा लाग्ने गर्छन् । 

तर के त्यसो गर्दा आफ्नो शरीरलाई आवश्यक पोषण तत्त्व पुग्छ त ? यसबारेमा हामीले खासै जानकारी राखेका हुँदैनौँ। त्यसैले ‘न्युट्रिटक्स’ को आजको शृङ्खलामा वयस्कहरूको खानपान र पोषणको बारेमा किस्ट अस्पतालमा कार्यरत डाइटिसियन मनोज भट्टराईसँग कुराकानी गर्नेछौँ :

• वयस्क अथवा एडल्ट भनेको खास कुन उमेर समूहको मानिसलाई भनिन्छ?

– खासमा वयस्क भन्नाले २० वर्षभन्दा माथिको उमेर समूहलाई जनाउँछ।

• वयस्क अवस्थामा पुग्दा हाम्रो शरीरलाई चाहिने पोषण आवश्यकताहरूमा के-के फरक पर्छ?

– वयस्क अवस्थामा हाम्रो शरीरको वृद्धि अलिकति कम हुने हुँदा हामीलाई क्यालोरीको आवश्यकता कम हुन्छ। तर, शरीरको मर्मतसम्भार (मेन्टेनेन्स) का लागि प्रोटिनजस्ता तत्त्वको जरुरत अलिकति बढ्न सक्छ।

त्यस्तै, माइक्रोन्युट्रिएन्टहरू हेर्दा हामीलाई भिटामिन डी र क्याल्सियमको मात्रा अलिकति बढी चाहिन सक्छ। किनकि ३० वर्ष पार गरेपछि हाम्रो शरीरमा हड्डीको घनत्व (बोन डेन्सिटी) कम हुने र हड्डी खिइने (बोन मास लस) हुन्छ। त्यसैले भिटामिन डी र क्याल्सियमको मात्रा बढी आवश्यक पर्छ।

• वयस्क अवस्थामा धेरै हिँडडुल गर्ने र व्यायाम गर्ने व्यक्तिहरूको पोषण आवश्यकतामा केही प्रभाव पर्छ कि पर्दैन?

– अवश्य प्रभाव पर्छ। जसले बढी मात्रामा हिँडडुल, व्यायाम र जिम गर्नुहुन्छ, उहाँहरूलाई ऊर्जाका लागि बढी क्यालोरीको जरुरत पर्छ। साथै, मांसपेशीको मर्मतसम्भारका लागि अतिरिक्त प्रोटिन र भिटामिन बी कम्प्लेक्सजस्ता माइक्रोन्युट्रिएन्टहरू पनि बढी चाहिन्छ।

• अहिले धेरै जनाको जीवनशैली व्यस्त छ। यस्तो जीवनशैलीमा हाम्रो शरीरलाई चाहिने पोषण कसरी पुर्‍याउने?

– आजकल धेरैको जीवनशैली व्यस्त छ। व्यस्तताका कारण खाना (मिल) छाड्ने र अल्ट्रा-प्रोसेस्ड तथा फास्टफुड खाने चलन बढेको छ। यसले गर्दा भविष्यमा तौल बढ्ने समस्या देखिन्छ। यस्तो अवस्थामा फलफूलजस्ता खानेकुरा पनि खाइँदैन। त्यसैले, थोरै-थोरै तर पटक-पटक (स्मल एन्ड फ्रिक्वेन्ट मिल) खानु उपयुक्त हुन्छ ।

• पोषण पुर्‍याउन नसक्ने चुनौतीहरू के-के हुन् र तिनलाई कसरी सम्बोधन गर्न सकिन्छ?

– व्यस्त जीवनशैलीले गर्दा खाना छाड्ने (स्किप गर्ने), फास्टफुडमा ध्यान जाने, पानी कम पिउने र सागसब्जी तथा फलफूल राम्रोसँग नखाने जस्ता चुनौतीहरू छन्।

यसलाई सम्बोधन गर्न, बिच-बिचमा सानो-सानो स्वस्थकर खाजा (स्मल मिल) खाने, पर्याप्त पानी पिउने, र आफ्नो आहारमा फलफूल तथा सागसब्जीको मात्रा बढाउने रणनीति अपनाउनु ठीक हुन्छ।

• त्यस्तो कुन आवश्यक पोषण तत्त्व छ, जुन हामीले बेवास्ता गरिरहेका हुन्छौँ तर त्यसले हाम्रो शरीरलाई हानि पुर्‍याइरहेको हुन्छ?

– हामीले प्रायः बेवास्ता गर्ने तर शरीरलाई एकदमै चाहिने पोषक तत्त्व फाइबर हो। पाचन स्वास्थ्यका लागि फाइबर धेरै आवश्यक छ। फलफूल र सागसब्जीको सेवन कम हुने बित्तिकै शरीरमा फाइबरको कमी हुन सक्छ।

अर्को गलत धारणा, ‘आलु खाँदा घाउ पाक्छ, निको हुँदैन’ भन्ने छ। तर आलु त क्यालोरी र ऊर्जाको धेरै राम्रो स्रोत हो।

त्यसैगरी, वयस्क महिलाहरूमा आइरन र भिटामिन डीजस्ता पोषक तत्त्वको पनि बेवास्ता भइरहेको देखिन्छ, जुन स्वास्थ्यका लागि अत्यन्तै महत्त्वपूर्ण छन्।

• तपाईंको अनुभवमा, वयस्कहरूले पोषणलाई लिएर राख्ने गलत धारणाहरू के-के छन्?

– त्यस्ता धेरै अनुभव छन्। जस्तै, ‘साग खाँदा चिसो लाग्छ, खोकी लाग्छ’ भन्ने एउटा गलत धारणा छ। हामीले काउन्सिलिङ गर्दा ‘साग खानु त फाइबर र भिटामिनको धेरै राम्रो स्रोत हो’ भन्छौँ, तर उहाँहरू मान्नुहुन्न।

अर्को गलत धारणा, ‘आलु खाँदा घाउ पाक्छ, निको हुँदैन’ भन्ने छ। तर आलु त क्यालोरी र ऊर्जाको धेरै राम्रो स्रोत हो। यस्ता वैज्ञानिक आधार नभएका धारणाहरू धेरै छन्, जसलाई हामीले काउन्सिलिङमार्फत प्रस्ट्याउने गरेका छौँ।

• आलु धेरै खायो भने मोटाइन्छ भन्ने धारणा पनि छ। यो सत्य हो?

– यो एक हिसाबले सत्य पनि हो। आलु क्यालोरी-डेन्स (उच्च क्यालोरीयुक्त) खानेकुरा हो र यसमा स्टार्चको मात्रा बढी हुन्छ। मधुमेहका बिरामीलाई त यसले सुगर बढाउँछ नै, सामान्य मानिसले पनि धेरै मात्रामा खायो भने मोटाउने जोखिम हुन्छ।

• बजारमा पाइने अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फुड, जस्तै इन्स्ट्यान्ट नुडल्स र स्न्याक्सहरूले हाम्रो स्वास्थ्यमा दीर्घकालीन रूपमा कस्तो जोखिम निम्त्याउँछ?

– यस्ता खानेकुराहरूमा एम्प्टी क्यालोरी मात्र हुन्छ। अर्थात्, क्यालोरीबाहेक शरीरलाई चाहिने फाइबर, भिटामिन र मिनरल्सजस्ता पोषक तत्त्व लगभग शून्य हुन्छन्। यस्ता खानेकुराको नियमित सेवनले दीर्घकालमा इन्सुलिनको कार्यक्षमतामा ह्रास आउने (इन्सुलिन सेन्सिटिभिटी घट्ने), मुटुसम्बन्धी रोग लाग्ने र कोलेस्ट्रोल बढ्नेजस्ता जोखिमहरू हुन्छन्।

• नेपाली वयस्कहरूमा क्याल्सियम, भिटामिन डी र भिटामिन बी-१२ को कमीको अवस्था कस्तो छ?

– हालै ललितपुरको एक अस्पतालमा गरिएको अध्ययनमा लगभग ९१% सहभागीमा भिटामिन डीको कमी देखिएको थियो। यसले के देखाउँछ भने भिटामिन डी, बी-१२ र क्याल्सियमजस्ता माइक्रोन्युट्रिएन्टको कमीको समस्या निकै व्याप्त छ।

व्यस्त जीवनशैली भएकाहरूले खाना छाड्ने र फलफूल-सब्जी कम खाने गर्छन्। तनावमा हुँदा बढी खाने प्रवृत्ति हुन्छ, जसले दीर्घकालमा मोटोपना बढाउँछ।

• यस्ता पोषक तत्त्वको कमीले हाम्रो शरीरमा कस्तो असर पर्छ?

– यसको दीर्घकालीन असर नराम्रो हुन्छ। क्याल्सियम र भिटामिन डी हड्डीको स्वास्थ्यका लागि अत्यावश्यक छन्। भिटामिन बी-१२ मेटाबोलिजम (खानालाई ऊर्जामा बदल्ने प्रक्रिया) र रोग प्रतिरोधात्मक क्षमताका लागि महत्त्वपूर्ण हुन्छ। यिनीहरूको कमीले शरीरमा दीर्घकालीन असरहरू पर्छन्।

• व्यस्त जीवनशैली, तनावमा रहेका तथा शाकाहारी (भेजिटेरियन/भिगन) व्यक्तिहरूले चाहिँ आफ्नो शरीरमा पोषण कसरी पूरा गर्ने?

– व्यस्त जीवनशैली भएकाहरूले खाना छाड्ने र फलफूल-सब्जी कम खाने गर्छन्। तनावमा हुँदा बढी खाने प्रवृत्ति हुन्छ, जसले दीर्घकालमा मोटोपना बढाउँछ।

शाकाहारी आहारमा सबै पोषक तत्त्व नपाइन सक्छन्। विशेषगरी भिटामिन बी-१२, जसको मुख्य स्रोत मासु र अण्डा हो, यसको कमी हुन सक्छ। त्यसैले, यी सबै समूहका व्यक्तिहरूले आफ्नो अवस्थाअनुसार पोषणको रणनीति बनाउनु जरुरी हुन्छ।

• एक सामान्य वयस्कले बिहानदेखि बेलुकासम्मको खानामा के-के समावेश गर्नु राम्रो हुन्छ?

– एक सामान्य वयस्कको आहार सन्तुलित हुनुपर्छ। खानाको लगभग ६०% हिस्सा कार्बोहाइड्रेट्स (जटिल कार्बोहाइड्रेट्स जस्तै होल ग्रेन) बाट आउनुपर्छ। चिल्लो पदार्थको हकमा, अस्वस्थकर चिल्लो (अनहेल्दी फ्याट) लाई कम गरेर स्वस्थकर चिल्लो (हेल्दी फ्याट), जस्तै ओखर, एभोकाडो आदिलाई प्राथमिकता दिनुपर्छ। साथै, प्रोटिनका लागि दाल, गेडागुडी, अण्डा र चिल्लो कम भएको मासु (लिन मिट) समावेश गर्न सकिन्छ। यीबाहेक, एन्टिअक्सिडेन्ट र फाइबरका लागि पर्याप्त मात्रामा फलफूल र सागसब्जी खानु अत्यावश्यक छ।

• आजभोलि म्याग्नेसियम, ओमेगा-३, भिटामिन डी जस्ता सप्लिमेन्ट लिने चलन बढेको छ। यसले शरीरलाई केही नराम्रो असर गर्छ कि गर्दैन?

– यदि शरीरमा कुनै माइक्रोन्युट्रिएन्टको गम्भीर कमी छ भने चिकित्सकको निगरानीमा सप्लिमेन्ट लिनुपर्ने हुन सक्छ। तर, म सधैँ सप्लिमेन्टभन्दा पनि खानाबाटै पोषक तत्त्व पूर्ति गर्नमा जोड दिन्छु। जस्तै, ओमेगा-३ को लागि चिया सिड खानु राम्रो विकल्प हो।

अस्वस्थकर चिल्लो पदार्थ, जस्तै अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फुड र फास्टफुडबाट टाढै रहनुपर्छ। नुनको मात्रा पनि कम गर्नुपर्छ।

•  व्यायाम गर्ने र नगर्ने मानिसहरूको पोषण आवश्यकतामा के-कति फरक पर्छ?

– धेरै फरक पर्छ। नियमित व्यायाम गर्नेहरूलाई ऊर्जाका लागि अतिरिक्त क्यालोरी, मांसपेशीको विकास र मर्मतका लागि अतिरिक्त प्रोटिन र मेटाबोलिजमका लागि भिटामिनहरू बढी चाहिन्छ। तर, व्यायाम नगर्नेहरूलाई यति धेरै क्यालोरी र प्रोटिन आवश्यक पर्दैन। उहाँहरूको शरीरलाई सामान्य मर्मतसम्भारका लागि मात्र पोषक तत्त्व चाहिन्छ। यदि व्यायाम नगर्ने व्यक्तिले बढी क्यालोरी लिनुभयो भने शरीरमा बोसो जम्मा हुन थाल्छ।

• लामो समय एकै ठाउँमा बस्ने वा अनियमित काम गर्नेहरूले पोषणका लागि कस्तो रणनीति अपनाउनुपर्छ?

– यस्तो जीवनशैली भएकाहरूलाई पनि शरीरलाई चाहिने आधारभूत क्यालोरी र पोषक तत्त्व आवश्यक पर्छ। उहाँहरूको मांसपेशी मर्मतका लागि प्रोटिनयुक्त आहार र शरीरमा पानीको मात्रा सन्तुलित राख्न पर्याप्त हाइड्रेसनमा ध्यान दिनु जरुरी हुन्छ।

• प्रेसर, सुगर, कोलेस्ट्रोलजस्ता दीर्घ रोग भएका व्यक्तिहरूले आफ्नो पोषणमा केलाई प्राथमिकता दिनुपर्छ?

– यस्ता दीर्घरोगीहरूले आफ्नो आहारमा विशेष ध्यान दिनुपर्छ। उहाँहरूले गुलियो र चिनीजन्य खानेकुरा (सिम्पल सुगर) खानु हुँदैन। अस्वस्थकर चिल्लो पदार्थ, जस्तै अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फुड र फास्टफुडबाट टाढै रहनुपर्छ। नुनको मात्रा पनि कम गर्नुपर्छ। यसको सट्टा, घरमै तयार पारिएको खाना, जस्तै होल ग्रेन, दाल, गेडागुडी र स्वस्थकर चिल्लो पदार्थमा जोड दिनुपर्छ।

•  ३० वर्ष कटेपछि हुने हर्मोनल परिवर्तनलाई आहारबाट कसरी व्यवस्थापन गर्न सकिन्छ?

– ३० वर्ष कटेपछि मेटाबोलिजम सुस्त हुने, मांसपेशी घट्ने र इन्सुलिनको कार्यक्षमता कम हुनेजस्ता हर्मोनल परिवर्तनहरू हुन्छन्। यसलाई व्यवस्थापन गर्न उच्च गुणस्तरको प्रोटिन (मांसपेशी र हर्मोन निर्माणका लागि), क्याल्सियम र भिटामिन डी युक्त खानेकुरा (हड्डीको स्वास्थ्यका लागि) र फाइबरयुक्त आहारमा ध्यान दिनुपर्छ।

• स्वस्थ तौल कायम राख्न के-कस्ता व्यवहारिक सुझावहरू दिनुहुन्छ?

– तौल बढ्नुको मुख्य कारण हामीले खर्च गरेभन्दा बढी क्यालोरी लिनु हो। त्यसैले नियमित व्यायाम गरेर क्यालोरी खर्च गर्नुपर्छ। साथै, तत्काल धेरै क्यालोरी दिने तर पोषक तत्त्व नभएका खानेकुरा, जस्तै फास्टफुड खानु हुँदैन। यसको सट्टा, फलफूल र सागसब्जीजस्ता खानेकुरामा जोड दिनुपर्छ, जसले भोक मेटाउँछ तर अनावश्यक क्यालोरी बढाउँदैन।

किटो डाइटले छोटो समयमा तौल घटाउन मद्दत गरे पनि यो दीर्घकालीन रूपमा स्वस्थकर नहुन सक्छ।

• मध्य उमेरमा देखिने इमोसनल इटिङ र स्ट्रेसका कारण हुने क्रेभिङलाई कसरी नियन्त्रण गर्ने?

– सबैभन्दा पहिले, आफूलाई साँच्चै भोक लागेको हो वा तनावले गर्दा खान मन लागेको हो भनेर छुट्याउन सिक्नुपर्छ। यदि तनावका कारण हो भने, खानेकुरा खानुको सट्टा पानी पिउने, किताब पढ्ने वा अन्य कुनै काममा मन लगाउने गर्न सकिन्छ। खाना खाँदा मोबाइल हेर्ने बानीले पनि आवश्यकताभन्दा बढी खाइन्छ, त्यसैले त्यो बानी हटाउनुपर्छ।

• किटो डाइटजस्ता ट्रेन्डी डाइटहरू वयस्कको स्वास्थ्यका लागि कति दिगो छन्?

– किटो डाइटले छोटो समयमा तौल घटाउन मद्दत गरे पनि यो दीर्घकालीन रूपमा स्वस्थकर नहुन सक्छ। यसमा कार्बोहाइड्रेट, फलफूल र सागसब्जीको मात्रा निकै कम हुने भएकाले शरीरमा फाइबर र एन्टिअक्सिडेन्टको कमी हुन सक्छ, जसले पाचन प्रणालीमा समस्या र कब्जियत निम्त्याउन सक्छ।

• इन्टरमिटेन्ट फास्टिङले ३० देखि ५० वर्षका वयस्कको मेटाबोलिक हेल्थमा कस्तो असर गर्छ?

– इन्टरमिटेन्ट फास्टिङले तौल घटाउन र इन्सुलिनको कार्यक्षमता सुधार गर्न मद्दत गर्ने केही अध्ययनले देखाएका छन्। तर, यसको नकारात्मक पक्ष पनि छ। फास्टिङपछि खाने समयमा धेरै भोक लाग्ने र आवश्यकताभन्दा बढी क्यालोरीयुक्त खाना खाइने सम्भावना हुन्छ, जसले पोषक तत्त्वको कमी गराउन सक्छ।

• डिटक्स ड्रिंक्स, जस्तै लेमन-हनी वाटरको वैज्ञानिक आधार के छ?

– हाम्रो शरीरमा कलेजो, मिर्गौला र छालाजस्ता अंगहरूले प्राकृतिक रूपमा डिटक्स (विषाक्त पदार्थ बाहिर फाल्ने) को काम गरिरहेका हुन्छन्। डिटक्स ड्रिंकले शरीरलाई डिटक्स गर्नेभन्दा पनि पाचन प्रणालीलाई सहज बनाउने र शरीरलाई हाइड्रेटेड राख्न मद्दत गर्छ।

• पोषण घनत्व र क्यालोरी घनत्वबिच कसरी सन्तुलन कायम राख्ने?

– क्यालोरी घनत्वमा मात्र ध्यान दिँदा (जस्तै धेरै क्यालोरी तर कम पोषक तत्त्व भएको खाना खाँदा) तौल बढ्ने र दीर्घरोगको जोखिम हुन्छ। त्यसैले, हामीले पोषण घनत्वमा ध्यान दिनुपर्छ। अर्थात्, त्यस्तो सन्तुलित आहार खानुपर्छ जसमा क्यालोरीका साथै प्रोटिन, स्वस्थकर चिल्लो, भिटामिन, मिनरल्स र फाइबर पनि पर्याप्त मात्रामा होस्।

• सोया चंक्सजस्ता प्लान्ट-बेस्ड मिट अल्टरनेटिभ्सले शरीरमा पोषणको आवश्यकता पूरा गर्छ त?

– सोया प्रोटिनको एउटा पूर्ण स्रोत हो र यसले शरीरको प्रोटिन आवश्यकता पूरा गर्छ। यसमा चिल्लो पदार्थ र कोलेस्ट्रोल पनि कम हुन्छ। तर, केही अध्ययनले सोयामा पाइने गोट्रोजेन्स नामक तत्त्वले आयोडिनको कमी भएको अवस्थामा वा राम्रोसँग नपकाई खाँदा थाइरोइडको कार्यमा असर गर्न सक्ने देखाएका छन्। यद्यपि, शरीरमा आयोडिन पर्याप्त छ र राम्ररी पकाएर खाँदा यसले खासै समस्या गर्दैन।

लामो समयसम्मको तनावले शरीरमा कोर्टिसोल (Cortisol) नामक हर्मोनको स्तर बढाउँछ, जसले भोक बढाउँछ।

• खानाबाहेक निद्रा र व्यायामजस्ता जीवनशैलीका अन्य पक्षले हाम्रो पोषण स्वास्थ्यमा कस्तो भूमिका खेल्छन्?

– पर्याप्त र राम्रो निद्रा तथा नियमित व्यायामले शरीरको मेटाबोलिजमलाई राम्रो बनाउँछ। यसले खाएको खानाबाट पोषक तत्त्व सोस्ने क्षमता पनि बढाउँछ। त्यसैले, यिनीहरूको पोषण स्वास्थ्यमा महत्त्वपूर्ण भूमिका हुन्छ।

• एड्रेनल फ्याटिग र क्रोनिक स्ट्रेसले ३०-४० वर्षका व्यक्तिहरूको मेटाबोलिजम र इम्युनिटीमा कस्तो असर गर्छ?

– लामो समयसम्मको तनावले शरीरमा कोर्टिसोल (Cortisol) नामक हर्मोनको स्तर बढाउँछ, जसले भोक बढाउँछ। यसले गर्दा मानिसले धेरै खानेकुरा खान्छ, जसले मेटाबोलिक स्वास्थ्यमा असर गर्छ, इन्सुलिनको कार्यक्षमता घटाउँछ र दीर्घकालमा विभिन्न स्वास्थ्य जोखिम निम्त्याउँछ।

• अन्त्यमा, एक डाइटिसियनको रूपमा तपाईंले वयस्कहरूलाई के सल्लाह दिन चाहनुहुन्छ?

– म वयस्कहरूलाई सन्तुलित आहारमा ध्यान दिन सल्लाह दिन्छु। विशेषगरी फास्टफुड र गुलियो पेय पदार्थहरूबाट टाढा रहनुहोस्। घरमै तयार पारिएको ताजा खानेकुरालाई प्राथमिकता दिनुहोस्। आजकल सामाजिक सञ्जालमा विभिन्न खालका डाइट ट्रेन्डहरू देखिन्छन्। कुनै पनि डाइट अपनाउनुअघि त्यसको वैज्ञानिक आधार र विश्वसनीयता जाँच गर्नुहोस् वा विज्ञको सल्लाह लिनुहोस्।